中长跑训练对速度要求的研究

中长跑运动起源于英国，到现在己经有100多年的历史，其训练方法也随着社会的发展而不断进行着更新，从早期的自然跑训练，逐渐过渡到现在的以速度为核心的科学训练，在训练过程中，随着国家对体育的不断重视以及体育学科不断发展，以及在平时的速度训练中越来越科学合理化 ，大大提高了运动员的训练的积极性，也使得中长跑的比赛中不断更新，从而引起了中长跑项目特征的变化，中长跑项目特征的改变，使得中长跑训练的要求也发生了变化，这在当今的就训练中运动员要把握其变化的规律，及时改进训练思路，适应新方式的训练，继能够很好得获得更高的成绩。

1绪论

1.1研究对象

中长跑运动员的训练过程中的的速度训练、体能训练、柔韧性训练、技术训练等相关内容和中长跑训练的方法以及中长跑训练过程中的影响因素。

1.2研究方法

文献资料法：通过查找相关文献，借鉴报纸，图书、期刊、相关学位论文等已有的研究成果，在有中长跑训练对速度的研究基础上，参考前人的研究思路与方法，总结出相关概念的界定和理论基础，得出文献综述。

逻辑分析法：通过归纳，类比等思维方式，对其文献资料进行分析，并进行逻辑处理。

2中长跑的训练方式及训练内容

2.1重复跑练习

重复跑是指在固定物理距离内用规定的时间完成多次重复的训练。重复跑训练方法比较适合速度快而耐力较好的运动员，或者在训练或比赛过程中能够保持全程匀速跑，但对于绝对速度比较慢的运动员。在训练时可以重复几固定的跑动距离。运用这种训练方法时，休息时间可以适当加长，以保证运动员的有氧呼吸，促进运动员的调节。重复训练时跑动的距离、跑动的速度、重复跑的次数必须合理制定和分配，才利于运动员在比赛中能免较好的发挥。

2.2变速跑练习

变速跑训练是指在不同时间内，速度不断地进行改变的跑步训练。变速跑训练方法的特点是运动员的强度较大，能够很好发挥运动员的绝对速度。变速跑训练方式较多，教练可选择合理场地、器材，以及根据运动员的自身体质来选择合适的训练方式。在训练过程中要不断地改变快速跑步和慢速跑步的比例，并有意识地把训练时间降低，慢慢是提高运动员跑步速度。

2.3短跑速度能力训练

短跑能力是在较短的时间内完成比较短的固定距离。这种训练方式对速度的要求较高，在平时的训练方式注重运动员的发力的力度和身体协调能力的提高，对运动员的速度控制有着很好的把握，有利于在中长跑运动中进行冲刺跑步能力的提高，促进运动员能够更好地发挥，以致于比赛能够取得优异的成绩。

224循环速度能力训练

循环速度能力是指在固定的物理距离内，运动员在训练时身体各个部位能够循环地接受外部刺激，从而在训练时能够有效地向大脑发出信号，进行有效地训练。这样训练可以让身体各个部位轮流体息，使体育训练能够持续下去，更有利于自己速度上的提升，而不使运动员产生过量的疲惫。

2.5柔韧性能力练习

柔韧性能力训练能量是指对于身体各个机能部位进行柔韧训练，比如腰的柔韧性训练。而柔韧性训练有利得改善运动员训练速度耐力，有利于保持身体各部位的协调性;有利于增强强关节部位的柔韧，可改善身体的弹性，加大身体部位能量的储备，所训练能够有效持久进行。

2.6训练内容

中长跑的训练的主要内容有冲刺速度训练，跨步训练，单足跳训练、蹬台阶训练、上坡跑训练、沙地跑训练、浅水跑训练、负重跑训练、加速跑训练、大强度间歇跑训练、重复跑训练、长短跑交叉训练、柔韧性训练等多种训练内容。

3中长跑训练过程中的影响因素

3.1速度和耐力

在中长跑运动中，速度和耐力是我们运动员最重要的因素，在中长跑中需要保持足够的能量，才能够有效地完成其距离，而在中长跑中其能量代谢主要是有有氧代谢、磷酸原、糖酸原三种来提供能量的新陈代谢，释放出相应的能量，保障运动员在训练过程中的体力。在中长跑训练过程中，不但需要耐力的训练，更要加强机体在高速度下对于耐受能力的训练，这样才能有效地保障相应的体力在较短时间内完成较长距离的训练。

3.2绝对速度

绝对速度在对于运动员长跑成绩的提高有着比较重要的作用，随着现代体育器材的不断更新和比赛速度水平的不断提高，拥有一定速度是运动员在训练以及比赛取得较好的成绩的重要保障，运动员是否具备较快的绝对速度，是制约运动员能否提高其速度和耐力的重要条件之一，从而影响运动员在中长跑的成绩。

3.3速度节奏

速度节奏是指在相应的比赛进程中运动员训练和跑步的频率和节奏。运动员在中长跑比赛时的节奏应该保持一致，才能有效地保持训练一体化，更好地发挥自己的最佳水平，才能取得更优异的成绩。中长跑运动员在训练过程受很多因素的影响，训练的节奏也很容易被影响，有可能会打散训练的节奏，很容易引起运动员精神的杂乱，很容易出现步伐僵硬、体力跟不上等问题，继而造成运动员训练成绩不佳，影响运动员训练的积极性，从而影响运动员的最佳水平发挥。

3.4加速速度

是指在比赛过程中运动员为了超过对手，而对自己跑步的速度进行不断得增加。加速速度的高低往往决定着中长跑运动员临场应变能力和关键时刻的竞争能力。而有些运动员在比赛过程中随意加速，使自己的能量过多的被消耗。因而匀速运动是最省力，不宜在中长跑运动中作过多的变速跑。但在实际的中长跑训练和比赛中由于对手情况的变化，运动员不能有意识按照原来的方案去实施速度分配，从而运动员在比赛过程中会无意识地进进行加速速度，无氧能过多消耗在前面的环节，没有从整体的比赛中来思索，从而比赛向不利于自己的方向发展，这又进一步促使运动员不断得进行变速，这样重复循环地运动很容易使运动员产生身体疲劳，从而降低运动员的比赛成绩。

3.5冲刺速度

冲刺速度是指运动员在快要临进目标时，运动员在短距离内发挥最高的速度进行冲刺。冲刺速度对于中长跑来说是很重要的，而冲刺速度取决于中长跑运动员的摄氧能力和技术战术的精神状态因素。在平时的训练过程中运动员比较重视其绝对速度，对其冲刺速度容易忽视，而在比赛的过程中，往往还没到最后，体力就跟不上或一些别的因素而不能更好地发挥，而冲刺速度是比赛的重点，冲刺速度没发挥到最优，从而影响比赛的成绩。

3.6训练强度和负载量

在中长跑运动训练中最难把握的是训练的强度和负载量，加大了训练强度，负载量就容易降低，加大负载量，训练的强度很难吃得消，运动员在训练中经常混淆，所以训练了很长的时间也没有多大的进展，没有科学合理的根据自己的身体素质来计算其训练强度和负载量的关系，从而做了很多训练的无用功，从而使有些运动员对此训练的信心大减，消极对待中长跑训练，影响运动员的比赛成绩。

4中长跑速度能力训练相关对策

4.1重视运动员后程加速能力的训练

在中长跑训练中，人体的无氧是有限，所以我们要合理分配，才能保证跑步的高效性。有时我们在一些中长跑比赛中，我们可以看到一些运动员一开始遥遥领先，但随着跑步时间的推移和自身能力的消耗，到了最后往往出现体力跟不上，而失去比赛获奖的机会。其主要原因是在平时的训练中没有很好的把握好时间和没有循环进行大强度的训练，导致在比赛过程中无氧提供的能量在前面的部份被消耗完。所以在平常的训练中我们应该在比赛的基础上加大训练量，让自己慢慢适应无氧能提供达到合理，在比赛后程的加速能力和冲刺阶段能力训练尤为关键，让运动员在训练时逐渐适应其速度变化，对跑步的节奏有更好的把控，让自己的无氧能能够合理的提供到比赛结束，进而提高比赛中的成绩。

4.2端正训练的目的，提高运动员的训练积极性

随着体育运动的高速发展，运动员们参加训练的目的也在发生相应的改变，甚至有些运动员认为自己的水平己经达到了很好的位置，而不听教练的安排，按照合理的训练进度进行有效的训练，而是随心所欲地乱训练，以致于在比赛过程中出现各种不良的状况。我们首先要加强运动员的思想工作教育，明白训练的重要性，从态度上来端正他们训练的目的，增加其对训练过程中的热情，还要通过一定的物质奖励和精神支持来调动运动员参加训练的积极性，使运动员们能在思想观念层次上进一步意识到训练的重要性，不断地强化其训练观念，促进其努力加强训练。

4.3耐力跑训练要有一定的速度来约束

通过大量的研究表明：中长跑项目中的取胜的基础是其耐力，而绝对速度成了比赛取胜的关键，因此在发展中长跑运动中我们需要去一定的耐力来约束自己的速度，由于在中长跑的时间训练长，其耗氧量比较大，在有效的能量上来合理分配其比赛进程的各个阶段，这需要经过科学的测量，什么时间段使用怎样的速度，而速度的把控和耐力相结合，才能使自己在跑步训练和比赛中达到最优结果。

4.4全面发展专项身体素质

随着体育事业的快还发展，对体育运动员的要求越来越高，不仅仅局限于单方面能力，而在于运动员的各需身体素质的综合。如其专项力量速度、专项力量训练、专项速度等。身体素质过硬是专项运动的基本条件，在中长跑运动中的各项训练才能得到有效的保障。所以我们要在身体素质良好的基础上加大身体的素质的各项训练，使自己能够充分发展自己各项能力，增强训练或比赛时身体素质对其绝对速度的支持作用。

4.5树立以速度训练的观念

在现在的中长跑训练中，以慢慢增加运动员的训练负荷，尤其是爱步提高提高中长跑训练的负荷最为突出。很多优秀的运动员都把提高绝对速度放在第一位，通过实践表明，一名优秀的短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，而一名出色的中长跑运动员也可以一名秀的超长距离的运动员。根据这些运动员的相关训练的特点，从而可以确认以速度训练的指导观念，较大程度地发展运动员的速度耐力。

4.6树立速度节奏化的训练理念

优秀的中长跑运动员的技术特点是在保证其最佳 长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、得心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显。根据这一特点，在平时的教学训练中应该扎紧和扎好完整技术的训练，通过各种不同的训练，让运动员能够感觉身体的各个机能部位能达到协调配合，以及科学训练运动员的用力顺序，让运动员逐渐掌握用力的顺序，在比赛过程中能够科学合理地分配，从而有利于取得优异的成绩。

4.7正确处理训练强度和负载量

运动训练过程中任何一个负荷，包含着负载的强度和负荷量，负载的强度大小常常 能过练习的速度、训练的远度、高度的练习的难度来衡量，训练的强度太高，很容易导致辞速度变慢，负载量是对机体刺激量的大小，包括训练的次数、时间、距离等。在中长跑训练中我们科学合理安排训练的强度和训练的负载量，使训练的强度和负荷量与运动者本身体质在一个合理的范围，这样才有利于提高运动员的练习水平，加大运动员对体育训练的兴趣，促进运动员训练的积极性，提高训练的成绩。

5结论与建议

5.1结论

(1)我国中长跑的训练方式主要有重复跑训练、变速跑训练、短跑速度训练、循环速度训练、柔韧性能力训练等

(2)训练内容主要有冲刺速度、跨步跳、单足跳练习、上坡跑练习、负重跑练习、负荷半蹲快起练习、长短结合跑、小步跑等

(3)绝对速度是运动员速度耐力的保障，通过运动员绝对 速度的提高促进速度耐力的提高

(4)中长跑训练过程中的影响因素主要是耐力因素、绝对速度、速度节奏、加速速度、冲刺速度、训练强度和训练的负载量。

5.2建 议

(1)强化速度耐力训练在中长跑训练中重要作用的科学认识，提高速度耐力训练水平。

(2)努力提高中长跑运动员绝对速度水平，为运动员速度提高打下坚实的基础

(3)科学地制定运动员制定训练计划，正确处理训练强度和负载量的关系，树立以速度为核心的理念，使运动员在中长跑训练中更加有效地提高成绩。