浅析下肢抗阻力训练在篮球运动中的作用

　　绪论

　　随着篮球运动的发展，不同的战术打法相继被开发出来，而这些战术战法对篮球运动员的身体素质提出了更高的要求，因此提高运动员的身体素质势在必行，在此过程中需坚持科学训练。在前人的研究中，抗阻力训练这一训练方式对排球、乒乓球等运动的运动员的体能有明显的提升效果，但是对篮球运动员的抗阻力训练的效果的研究较少，抗阻力训练对篮球运动员的身体素质有多大程度的提升仍然未知，本文则着重研究下肢抗阻力训练在篮球运动中的作用。
　　自国家提出全民健身以来，越来越多的学生开始走出课堂，走向运动场。篮球作为历史悠久且娱乐性极强的一门运动，深受广大学生的喜爱。与此同时，在篮球运动过程中，运动员的下肢爆发力对于比赛的结果有着极其重要的影响。而在篮球运动员的日常训练的科目中，下肢抗阻力训练法与传统的训练方法相比，能通过科学系统的设计，在训练中给予与其运动方向相反的更大的阻力和负荷，以此来使得运动员的腿部肌肉群拥有更强的瞬间爆发力。因此在这种情况下，如何通过加强下肢阻力训练来提高学生的篮球技术水平，成为了当前所需要研究的主要问题。
　　就针对于篮球训练的各方面研究状况来看，大多数的研究方向主要局限于下肢训练或其余多项专业性训练对篮球运动员整体表现水平的影响。而下肢抗阻力训练则大多是应用于田径项目的日常训练中。因此，通过分析下肢抗阻力训练在篮球运动中的作用可以有效地对现有的篮球训练和下肢抗阻力训练的理论研究部分进行补充。
　　在未来的研究过程中，通过选取一定科学数量的实验对象，并对其进行有计划的下肢抗阻力训练，随后测量训练前后的数据并进行分析，总结出下肢抗阻力训练在篮球运动中的作用，并以此为日后篮球训练的科目安排提供一定有参考的借鉴。
　　国内外关于体能训练都有相关的研究，当前研究程度已经较深，尤其是在体能训练的技术手段以及效率影响力这两面，国内外都有了长远的发展以及研究。但是不得不承认国外的学者以及体育界在这些方面都是远远领先于国内的，但我国正在奋发追赶，缩短与先进国家的差距。
　　在发达国家，运动员的日常体能训练已经应用了早先开发的抗阻力训练模式，而我国现阶段的抗阻力训练模式还未大规模推广，尤其是抗阻力训练并未在日常的训练中有应用到，仅在小范围的优秀团队中有应用到，且这些团队大多数都是有专业的欧美教练团队，因此我们也需要相应国家的号召，建设体育强国，学习并运用先进的抗阻力训练模式，强化我国的全民素质。运动员在进行抗阻力训练后需要进行一些的恢复性训练，以此减少剧烈的训练对身体的伤害，而这也许专业的团队来指导，因此我国的抗阻力训练事业还需要付出诸多的努力才能达到欧美发达国家的水平。
　　我国学者陈先良先生在《爆发力的训练方法及应注意的问题》[1]一文中曾经提及，运动员的大负荷训练不会强化其爆发力而仅仅强化其力量，而运动员通过快速的中小负荷训练可以增加其爆发力，因此将两种复核结合起来，这样将提高运动员的力量以及爆发力。当下众多教练忽视了大负荷的抗阻力的训练，仅仅通过中小负荷训练来提高成绩，使运动员在比赛中难以后的理想的成绩。
　　方洁在《高校运动员弹跳力训练方式探究》[2]中提出弹跳力是运动员跳起时全身屈膝伸展与蹬地力气的大小，而影响其动作效果的主要因素是下肢的伸展，因此在平时运动训练过程中，针对于该部位的肌肉群进行有针对性的科学训练就尤为重要。胡启林在《排球运动员的爆发力及其训练》[3]以及郭亮的《排球运动员爆发力优化训练方法的实验研究》[4]中都曾提到过爆发力=力量*速度，因此就可以将爆发力定义成是在机体高速运转过程中，肌肉通过收缩克服阻力的能力。从该定义中就可以看出，如果要使运动员在最短时间内取得最大的爆发力，就需要在日常的训练中加入一定量的抗阻力训练。
　　通过对以往学者的研究可以很明显的就看出，爆发力对于运动员在比赛过程中的成败起到至关重要的作用。篮球比赛作为高对抗性的运动，其对于运动员的弹跳力，爆发力都有一定的要求，因此提高其下肢的爆发力势在必行。但是以往的学者研究普遍仅仅只局限在定义爆发力的重要性，或部分提及到需要通过增加抗阻力运动来增强运动员爆发力，而未曾对于下肢的抗阻力运动的作用进行实验研究。因此，本文将通过实验的方式来对以往研究进行补充，分析下肢抗阻力训练在篮球运动中的作用。

　　2研究对象与方法

　　2.1研究对象

　　本文研究对象为湖南科技学院两支院级篮球队的12名男队员

　　2.2研究方法

　　本文通过文献搜集法、对照实验法、测试法、数理统计法、逻辑分析法等对某校的篮球队进行了针对性的实验研究，以此来了解下肢抗阻力训练与传统训练方式在篮球训练中的效果进行对比研究。
　　2.2.1文献搜集法
　　本文在知网、万方、维普等数据库中查找相关数字资源，通过总结他人的研究成果使我们得到了在下肢抗阻力训练这一方面的研究经验，也为进一步的研究找到了方向。
　　2.2.2对照实验法
　　我们对湖南科技学院的两支篮球队进行了相关实验研究，以此来了解下肢抗阻力训练与传统训练方式在篮球训练中的效果进行对比研究。我们将运动员中身高、体重、爆发等条件相似的运动员分别分到实验组以及对照组，实验组采用抗阻力训练的训练方法，对照组采用传统的体能训练方法。在训练前、训练一个月后以及训练两个月后分别对所有运动员进行相关的测试，检验两组队员的提升幅度，总结对比分别经过两种训练方式训练过后的队员在篮球运动上的进步幅度。
　　2.2.3数理统计法
　　我们通过利用Excel等软件对研究成果中的信息进行统计以及处理，将杂乱的数据以更加直观的方式展示出来，以此更加直观的反应出传统训练方法与下肢抗阻力训练方法的优劣性[5]。
　　2.2.4逻辑分析法
　　我们将得到的图表类数据整理观察，发现其中的规律。

　　3实验中所运用到的下肢抗阻力训练法

　　篮球运动是一项团队运动，要求队员与队员之间有良好的配合，而在个人身上体现的则是人体上下各部位的协同动作，比如一个投球除开与队友之间的配合外，还要防着对方队伍的阻拦，这里面需要加入许多的假动作、冲刺等动作突破敌方防线，而这均对个人的单体素质提出了很高的要求，比如运球转身这一个动作，它包含了诸多细小的动作，而这些动作又分为三个阶段，分别是：①运动员需要转身时，会有一个下一个的准备阶段，构思自己将如何转身以及转身后的一系列动作；②而在转身运动中，运动员主要是依靠腰部和下肢发力，具体为用前脚步发力蹬地，以此发力的前脚掌为轴，顺势发力，并将惯性力依次以此至地面；③在执行转身动作时，腿部和腰部同时发力，将身体扭转，从而完成人体的转身，而运球则需其余部位进一步的配合[6]。由此可以看出腿部力量的重要性，而在脚步猛蹬地面时，所造成的阻力极容易使运动员下盘不稳而摔倒，而研究表明，通过下肢抗阻力的训练可以减少这一错误技术动作的发生。

　　3.1篮球专项力量要求与训练的特点

　　运动员在场中时，运动员根据不同的情况需要快速改变自己的位置以强化己方对篮球的控制或者防止对方进攻，从而减少对方的得分，而增强己方的得分。而这需要强大的下肢力量以及体力的支撑，尤其是遇到对手的阻拦，需要突然变向时，不仅需要全身克服惯性的作用，还要保持稳定的转向，不至于摔倒，从而保证控球权在己方手中或突破对方的封锁，对于运动员特别是主力运动员来说都是巨大的挑战。
　　在当下，国内篮球体能训练方法大致可以归纳为三个方面：一方面是在速度与体能上的训练，训练方法主要有敏捷跑六米来回四次（计算秒数、多人比赛）、全场四段冲刺（32秒内完成）、圆圈追逐跑、低头双手下垂快速跑、举腿跑、摆臂跳跃跑、单脚跳、双脚缩腹跳跃、鸭型走位（后退、前进）、连续触网跳、连续处墙跳、侧方跨、抱队友走、背队友走、跨跳与穿越、双肩举队友上下（靠墙）、柔软训练、上下台阶、跳阶梯、斜坡冲刺等；第二方面则是步伐上的训练，而这主要通过交叉步、滑轮步、前进后退步伐、前后移动步伐、后退防守步、后转身步伐、切断步伐等来训练；最后也是最为关键的篮球运动技能训练，这之中包括了传接球及持球训练、上篮训练、运球训练、投篮训练、假动作、篮板卡位训练、防守训练、摆脱接应训练、快攻训练、分科训练、X1破盯人训练、切球、传球训练、组合训练等[7]。
　　我们的实验中共分为两类训练方式，一类是是实验组进行的下肢抗阻力训练；另一类是传统的体能训练，主要项目有摸台练习、仰卧起坐、蛙跳、仰卧交替举腿、靠墙静蹲[2;8]。

　　3.2下肢抗阻力训练方法

　　在我们的实验中，所使用的下肢抗阻力训练方法有座位斜上蹬腿、肩扛杠铃蹬台阶、肩扛杠铃转身、肩扛杠铃后蹲、转体侧拉重物[9]、负重跳箱练习、抗阻力冲刺跑训练等，在此着重介绍后两种练习方式。
　　3.2.1负重跳箱练习
　　负重跳箱运动是人体背负重物跳跃至一定高度的箱身上，通过科学的规划训练，有助于运动员们提升瞬间的爆发力，是下肢抗阻力训练中重要的训练方式。而在训练中，运动员往往要承受巨大的反作用力，依据前人研究，在40cm、60cm、80cm三个跳箱高度中，60cm的跳箱高度的地面反作用力对运动员的伤害是最小的[10]，因此在我们的试验训练中，我们选择高度为60cm的箱子进行负重跳箱训练。运动员背负的负重重量分为轻负重、中度负重以及高度负重，重量分别为3公斤、6公斤以及9公斤。负重重量按照训练情况进行更换，运动强度为每个周期三组，一组十次，运动时间控制在每组45秒，组间间隔休息时间2分钟。每周保证完成15个周期的训练的目标。
　　3.2.2抗阻力冲刺跑
　　篮球场中，运动员往往需要将在场中来回奔跑，对于运动员来说，高速运动摆脱对方的防守或者快速追赶上对方球员，形成有效的防守都极其重要。有研究表明，运动员的短跑速度想要获得一个质的突破，需要提升伸髋的速度。伸髋的速度决定了一个运动员的冲刺速度是普通还是优秀，当下已知的可提升伸髋速度、增强髋部肌肉力量的方法有助力训练以及短跑训练，但这两种方法不仅是用。于提升伸髋速度、增强髋部肌肉力量，还有其他效用，因此使用这两种训练方法评价提升伸髋速度、增强髋部肌肉力量对短跑的效用是有待商榷的[11]。但是我们此次仅仅需要检验下肢抗阻力训练方法对短跑速度的影响，因此，通过下肢抗阻力训练方法是能够完成对下肢抗阻力训练的检验效率的。
　　本次实验中抗阻力冲刺跑的执行方案是：在一名运动员的腰部绑上一条弹力绳，另一名运动员持弹力绳另一端，前者进行三十米冲刺跑，而后者则通过弹力绳拉拽运动员，增加其冲刺的阻力，两人一组，交替进行[12]。

　　4实验结果分析

　　我们通过抗阻力方法以及负重跳箱练习两种训练方法对实验组以及对照组两组人进行了分开训练，在训练之前记录两组人的基本身体素质，在两个月的分开训练后对两组人的身体素质进行一次检测。前人的研究中，抗阻力冲刺跑训练和负重跳箱练习均可提高对下肢的灵敏度以及爆发力[13;14]，在我们的实验中，则对这类下肢抗阻力训练方法与传统体能训练方法的效果进行了对比研究，从而发现者之间的差异。

　　4.1下肢抗阻力训练法对下肢爆发力测试指标成绩影响分析

　　运动员的训练周期为八个星期，每周训练三次，在训练中期对运动员进行一次身体素质检测，以此作为参考数据对运动员的训练计划做一定的调整。
　　4.1.1各项测试指标数据
　　在实验开始前，我们将十二名运动员分为两组，对其进行编号，其中进行下肢抗阻力训练的实验组队员编号为1-6号，进行传统训练方法的对照组的编号为7-12。

　　表1实验组实验前爆发力成绩
　
　　表2对照组实验前爆发力成绩
　　

　　在实验前，我们对实验组以及对照组的队员进行了简单的体能测试，以此次体能测试的数据为基准，来训练一定周期后运动员各项指标的进步幅度，实验组与对照组在实验前的爆发力成绩如表1，表2。

　　表3训练一个月后实验组爆发力成绩
　
　　表4训练一个月后对照组爆发力成绩
　　

　　在十二名运动员训练一个月后，我们对其爆发力再次进行测试，对两组成绩其中实验组的成绩如表3；对照组的成绩如表4。

　　表5训练两个月后实验组爆发力成绩
　
　　表6训练两个月后对照组爆发力成绩
　　

　　在实验结束后，对参与实验的十二名运动员的爆发力进行了最后一次测试。其中实验组的爆发成绩如表5，对照组的爆发力成绩如表6。
　　4.1.2各项指标成绩对比分析

　　表7实验组爆发力各项指标的平均值以及方差汇总表
　
　　表8对照组爆发力各项指标的平均值以及方差汇总表
　　

　　由图表7，表8实验组以及对照组各项成绩评估价表汇总显示，通过两个表的数值分析，两个表显示的立定跳远训练后的平均值都有提高，同时30米冲刺跑和全场四段冲刺经过训练后所需时间的平均值都有减少，分析出两种训练方式都使运动员的爆发力得到了提高，并且组内各项测试内容的方差都有所将降低，说明队内成员经过相同的训练后，队员们的差距逐渐缩小，从这点可以初步估计之前爆发力略逊一筹的运动员未得到科学合理的训练，未开发出自身的潜力，此次训练激发出了他们自身的潜力，缩小与体能优秀的队员之间的差距。经过两个月的训练，实验组以及相应的对照组的爆发力均有一定的提高

　　表9实验组爆发力各项指标的提升幅度

　　表10对照组爆发力各项指标的提升幅度
　

　　由表9和表10的总提升幅度的数据，在立定跳远这项上，实验组的提升幅度达到了5.81%，而对照组的提升幅度仅有3.14%，提升幅度仅为实验组的一半；在30米冲刺跑上，实验组的提升有2.28%，而对照组的提升幅度仅有1.01%，不到实验组提升幅度的一半；在全场四段冲刺上，实验组的提升幅度有1.25%，而对照组的提升幅度仅有0.93%，提升幅度仅有实验组的3/4。由此可知在经过两个月的训练中，发现经过下肢抗阻力训练的实验组提升明显要高于传统训练方式的对照组。

　　4.2下肢抗阻力训练法对提高篮球运动员专项能力分析

　　我们通过试验后发现运动员的爆发力都有了一定的增长，并且在后续的实验中发现两组运动员的防守脚步变得更加灵活。
　　4.2.1下肢抗阻力训练法对篮球运动员防守脚步移动速度影响分析
　　防守脚步在的基本动作有滑步、追击步、防运球[15]，在经过这一周期的训练后，运动员在防守时的重心更加稳定，摔倒的情况较之前有明显的减少；在追击时，追击的速度也有一定的提升；防运球时，运动员执行高难度的防守动作时更加简单，比如阻止对方球队传球时，可以更加快速地拦截。
　　4.2.2下肢抗阻力训练法中的爆发力对篮球运动员上篮能力影响分析
　　经过下肢抗阻力训练后的运动员爆发力都有明显的增长，在训后的实践表明，运动员上篮的冲刺速度将之前有了一定的提升，被对方队员拦截的几率较之前有一定的下降。但在上篮过程中的变向、转身技巧[16]上并未有明显的突破。

　　4.3下肢抗阻力训练法对篮球运动员运动损伤影响分析

　　高强度的训练都会对运动员的身体造成伤害，因此需要制定合理的训练计划，周期性的进行训练，有安排的给高强度训练的组织细胞“放假”，制定科学的修复训练极其重要。当下国内对下肢抗阻力训练对运动员的损伤研究较为初步，我们缺少参考对对象。在今后的研究中可以进一步探讨下肢抗阻力训练对运动员的损伤情况以及正确的修复状况。重要的是，篮球运动员在比赛中是需要巨大的体能支持的，因此在比赛结束后可以适当进行恢复训练，慢走以及慢跑都是不错的选择。

　　5结论及建议

　　5.1结论

　　在经过下肢抗阻力训练以及传统训练之后，运动员的体能有较大幅度的提升，运动员立定跳远的成绩分别提高了5.81%和3.14%；30米冲刺跑的成绩提高了2.28%和1.01%；全场四段冲刺的成绩提高了1.25%和0.93%。通过对比下肢抗阻力训练以及传统的体能训练给运动员带来的体能提升，发现经过两种训练法训练的运动员的瞬间爆发力有明显的提升，但是经过下肢抗阻力训练后的运动员的提升幅度时更加明显，在同等训练强度下，经过下肢抗阻力训练的运动员的提升幅度大约是经过传统体能训练运动员的两倍。
　　运动员在第一个月有明显的提升，提升幅度较大，但在第二个月，运动员爆发力的提升幅度明显的降低。运动员在出奇的训练效果会比较明显，但是在训练后期提升会逐渐减小。单一的的模式对运动员的体能的提升幅度是有限的，不能无限制地提升，在日常的训练中，可以变换训练模式，尽可能的提高运动员的身体素质。
　　在瞬间爆发力上两种训练方式都有比较大的提升，但在持续爆发上的进步速度却并不明显，在后续的训练上可以适当增加负重训练，以此来提高运动员的持续爆发力。
　　经过两种训不同的训练方法的训练后，两组运动员的专项能力也有了一定程度的提升，但还需进一步的量化研究。

　　5.2建议

　　通过这次试验我们发现了经过长期训练的运动员也可以通过高强度的体能训练强化自身体能，尤其是使用了新型训练方式后，运动员的体能得到了明显的提升，但是传统的体能运动方式在应用后，并未让运动员有特别明显的进步，因此我们可以发现，运动员可以通过下肢抗阻力训练方式对运动员的体能潜力进行发掘。由于当下对于下肢抗阻力训练对运动员的肌体损伤程度的研究较浅，因此在制定下肢抗阻力训练计划时需要有专业认识的指导，以此减少对运动员的损失。

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