短跑途中易出现的错误动作及纠正方法

摘要：短跑运动是一项侧重于速度与力量的运动，要求参与者尽可能以最快的速度抵达终点。其特点是单次运动时间较短，对爆发力要求较高，同时需要保持良好的运动姿势，要求参与者同时具备优秀的体能和身体协调能力。但是由于各种原因，跑步者在短跑途中易出现的错误动作，本文就常见的错误动作进行运动解剖学分析，并提出纠正方法。

关键词：短跑；错误动作；纠正方法

　　引言

短跑加速技术主要包含:起跑前的加速技术、起跑后的持续加速的慢跑运动技术、途中的慢跑加速技术和跑到终点加速跑四个技术。有一项研究指出表面:途中你能跑多远是中国短跑的各个环节中最重要的一个环节。途中散步跑各项技术对于中短跑的比赛成绩与否起到重要的决定作用，而途中散步跑各项技术对于动作的各项规范性操作是关键，正确的途中散步跑各项技术动作可以有效使得短跑运动员在进行跑步跑的过程中大大减少身体能量的合理消耗。错误的途中发生跑步和技术失误会大大增加外来跑的阻力，严重时会阻碍其他运动员的正常跑步量和速度，进而严重影响其他运动员的成绩。本文主要通过对途中和短跑步的运动员头部上肢、躯干和腿部下肢常常会出现的一些错误技术动作的具体现象实例进行具体描述，并通过利用短跑运动员的解剖学对短跑产生的错误技术动作错误的具体现象实例进行解剖分析，再针对途中和短跑的一些错误技术动作现象提出有效的错误纠正措施方法[赵硕.跳跃组合训练对短跑途中跑技术的影响研究[D].武汉体育学院，2018.]。

　　1短跑运动员身体素质的特点

现代短跑成绩越来越接近人体极限，短跑的成绩也迅速的提高要求我们必须全方位、整体地去认识短跑的完整技术，对短跑的训练理念、训练方法和训练手段不断去改善和提高，身体素质主要由以下几个特点：速度、肌肉的力量、中枢神经系统之间的协调性与跑的放松协调能力、无氧和有氧混合能力。从科学地角度对短跑途中错误动作进行纠正，需要根据集体运动原理，运动员机体运动能力是基础—高水平训练的重要保障，要不断提高运动中的动作和技术动作的水平[廖玉燕.弹力带训练对短跑途中跑技术的影响研究[D].云南师范大学，2017.]。短跑动作训练主要原理有：（1）短跑动作训练体系将平衡性、稳定性的训练，强调身体躯干躯干部位的平衡、稳定；（2）强调多关节训练、多平面——立体化；短跑动作训练体系的基本内容有平衡训练、稳定训练等[杨晨.小腿惯性质量对短跑途中跑时下肢关节运动学与动力学的影响[D].上海体育学院，2016.]。利用科学的矫正练习来提高短跑途中的错误动作，提高运动员的跑步速度，减少运动损伤。

　　2常见错误动作

2.1上肢常见错误动作

左右摆臂。运动员在途中或者进行快速跑步的运动过程中，摆臂动作时候的摆动方向会被感应为左右前方上的摆臂，而不是左右后方摆臂方向上的摆臂。由于肩和肘关节固定和带动前臂躯干肩和肘关节部位固定左右不动或是人体手臂左右活动时的摇摆幅度不大，利用了以前臂躯干和肘关节固定为动作中心方向轴的人体手臂左右扭动动作方式而带来整个大臂连续带动整个人体手臂前后左右摆动，形成的左右摆动方向性的摆臂。出现这种僵硬部位现象主要是其原因也就是由于一些体育运动员在徒步或慢跑的一些运动练习过程中，意识不清晰而容易紧张导致我们上肢身体肩部关节肌肉之间关节与我们上肢身体颈部关节肌肉之间关节的过度紧张从而逐渐形成了胸部臀大肌和以及上肢背部三角肌等而使我们上肢身体局部关节肌肉群僵硬，而逐渐改变形成僵硬部位运动员的状态[王宁.不同水平短跑运动员途中跑技术及下肢环节肌肉力量的对比研究[D].武汉体育学院，2016.]。

甩小臂。短跑运动员在跑步过程中，应该是以前后摆臂的方式进行。但是有些运动员在摆臂过程中的姿势不对，虽然看起来手臂的摆动方向也是前后进行的，但是肩关节的活动范围却是不对的，要么活动范围过小，要么就是根本不动。如果运动员在跑步过程中，始终保持肩关节在后方不动，只使用左肘关节前后甩动小臂，看起来像是前后摆臂过程，我们将这种行为称作”打鼓式”摆臂[史兴楠.垂直阻力类短跑专项力量训练手段训练效应实证研究[D].武汉体育学院，2016.]。当我们分析运动员出现这种现象的原因使我们发现，如果运动员在短跑途中，为了追求速度而一味的追求摆臂的频率，或者在跑步过程中肌肉出现紧张的情况，使得肩部和颈部的肌肉处于压缩状态，对这种现象进行运动解剖发现，打鼓式摆臂的运动员，主要依靠对抗肌和固定肌的舒展和收缩，股二头肌和股三头肌协助，从而完成”打鼓式”摆臂运动。

2.2躯干常见错误动作

后仰。如果运动员在短跑过程中，身体躯干突然出现，上体腹部向前倾斜，而头部躯干向身体中心位后侧倾斜。因为在运动过程中头部后勤会随着跑步速度的加快，而越来越严重。从而形成了身体跟不上脚的情况。对这种现象进行运动解剖学分析发现，主要是因为运动员的背阔肌下侧和脊柱肌在跑步过程中发挥了主要作用，而运动员在跑步过程当中，腹直肌处于相对较为舒展和放松的状态。简单来说，这种现象造成的原因主要就是因为运动员腹直肌力量不够或仍然不能使用腹直肌的力量，是躯干保持正直[杨晨，于佳彬，孙宇亮，殷可意，王东海，庄薇，刘宇.小腿惯性质量对短跑途中跑时下肢关节运动学与动力学的影响[J].体育科学，2016，36(05):39-45.]。

前扑。如果运动员在短跑过程中。躯干和头部都超过身体的重力为呈现前倾的趋势，并且随着速度的加快，前倾角度也越来越大。我们将这种前扑的行为俗称跑丢了脚。对这种行为进行运动解剖学分析，发现其与后扑的现象和机理完全相反。出现这种现象的主要原因是运动员在跑步过程中腹直肌发力过强，背阔肌下侧和脊柱肌并不处于一个收缩和紧张的状态，从而导致腰肌乏力不足，使得身体被迫向前倾斜。前扑和后扑现象除了上体是向前倾斜还是向后倾斜的区别以外，还有一点特别重要，前扑会由于髋关节得腰肌力量不足，致使下肢的摆动幅度和频率不能达到正常要求，例如大腿的摆动幅度，那样就会造成运动员在短跑途中，身体重心始终超过脚尖，从而极大的降低了跑步速度[张怀川.我国优秀短跑运动员张培萌百米途中跑技术运动学分析[D].北京体育大学，2015.]。

左右晃。如果运动员在短跑过程中可以保证躯干正直，头部也处在身体的中心，身体的重心也没有任何倾斜，眼睛始终正视前方，但是在途中会因为摆臂的频率，而使躯干出现左右晃动的情况，并且随着速度的增加和距离的变长，这种摇晃现象会越来越明显，我们将这种行为称为左右晃。出现这种情况主要就是因为运动员腹肌力量不平衡，左右两侧的幅外斜肌和腹横肌在运动过程中会出现发力不均衡的情况，这种不平衡的情况，可能是由运动员无意识的控制，也可能是因为肌肉的舒展和紧张状态不同所导致。这种情况往往同样还会伴随着左右摆臂的现象，严重者还会出现，左右两腿跑步幅度不同，甚至是，左右两只脚力量不均衡。

“点头式”跑。如果运动员在短跑过程中，身体躯干没有出现前倾后仰或者左右晃动的情况，但是头部和颈部却一直处于一个上下点动的状态，并且这种状态会随着速度的提升，而呈现出越来越明显的状态，我们将这种行为称为点头跑。出现这种情况的主要原因是，运动员在短跑过程中，腰直肌，背阔肌上侧，背阔肌下侧力量不均衡导致。点头跑的情况往往还会伴随着双腿的摆动幅度不同，甚至是双脚的承受力量不同[戴兴鸿.短跑运动员下肢专项力量训练手段的实效性研究[D].北京体育大学，2013.]。

2.3下肢常见错误动作及纠正方法

“坐着跑”。运动员在短跑过程中不仅仅应该保持上体躯干动作规范。如果下提取杆动作不协调或出现错误，同样可能会导致速度降低。如果出现大腿的摆动幅度和频率过大，但臀部后倾的情况。由于后蹬力量不足，运动员在做后蹬动作时臀大肌和股四头肌的力量主动不足以及股二头肌的克制作用，同时摆动腿的髂腰肌力量不足而摆动腿无法向前上方摆动，而导致在后蹬阶段无法将身体重心或是髋部向前送而形成了“坐着跑”的现象。

大腿前摆不足。运动员在短跑过程中，如果出现了，跑步频率很快，但是每一步的距离却很短，进而降低了跑步速度的情况。往往都是因为运动员的膝关节可能低于髋关节，有时还会伴随着身体重心前倾的现象。出现这种情况的主要原因是因为运动员控制髂腰肌的能力不足，进而导致股四头肌的收缩不足，迫使臀大肌克制作用强于髂腰肌收缩作用。

小腿后踢。我们通常认为在短跑过程中，运动员的小腿离地距离越高，和大腿之间的夹角越小，跑步速度就会有所提高。但是如果过度的追求大腿和小腿之间的角度，就会造成大腿被迫不参与跑步过程，不会主动发力的前后摆动，从而造成小腿后踢的现象。种现象的发生往往还会伴随身体重心的前倾，被迫造成身体躯干前扑的现象。对这种现象进行运动学解剖分析，发现这种现象主要是由于运动员在跑步过程中，主动肌的发力顺序出现了混乱。运动员在短跑过程中应该先控制股四头肌发力，进而带动股二头肌收缩。但是小腿后踢的运动员，常常在跑步过程中过早的屈膝关节，这种现象往往会出现在最后冲刺的阶段。

　　3纠正方法

3.1上肢常见错误动作纠正

对着一个镜子反复训练做几个原地移动摆臂、体会正确原地摆臂动作技术、逐步进行过渡摆臂到原地跑的专门摆臂练习和在轻松的中等摆动速度中不断改进原地摆臂等等动作，要特别注意调整摆臂的固定高度和摆动方向。

在练习搭肩摆臂和原地摆臂动作时，应该先让学生体会摆臂时“沉肩坠肘”的动作要领，固定正确的摆动姿势，再做原地摆臂练习巩固正确动作。如图1所示。

　　图1搭肩摆臂和原地摆臂动作示范

　　3.2躯干常见错误动作及纠正方法

在腰部训练中我们应该多多地注意身体发展诸如脊柱同方位侧方向屈肌群和伸肌群的腰部力量纠正训练以及腰部摆臂用力练习、抱头体屈向侧屈和腰部负重臂旋转体屈等脊柱同方向侧屈伸肌群的腰部力量纠正训练。

在健身锻炼中我们其实应该可以多一点地更加注意对于我们腰腹肌和我们脊柱的组肉之间进行的反复训练，比如:训练俯卧平板两头上身体抬高及举起、负重平板身体支持屈伸、俯卧”背腿”、徒手训练仰卧起坐、负重平板身体支持仰卧起做，俯卧平板举起抬腿、仰卧两头上身体抬高及举起和仰卧平板身体支持等对于我们腰腹肌的反复训练。

在练习平面支撑和T型支撑时，应锻炼学生的肩部稳定、核心稳定以及核心肌肉力量。以此矫正躯干姿势，改进学生跑步晃肩，躯干歪斜、身体左右晃的问题。如图2-1所示

　　图2-1平面支撑和T型支撑动作示范

　　在练习腹肌和背肌时，应该锻炼核心力量，增强核心平衡与稳定，对改善跑动中躯干的姿势有一定作用。如图2所示。

　　图2-2腹肌和背肌动作示范

　　3.3下肢常见错误动作及纠正方法

在技术训练中，应该注意发展运动员的后蹬技术、向前摆腿意识和髋关节肌肉群的力量，如后蹬跑、多级跨步跳、单脚跳、立定跳远、悬垂举腿、负重（纵跳）屈身跳和沙池弓步跳等发展股四头肌和髋关节肌肉群主动收缩性的训练以及原地或行进间高抬腿训练、车轮跑、上坡跑、跑“跳”阶梯、纵跳屈髋、脚套橡皮管摆腿等发展髋关节肌肉群和大腿肌肉群的力量练习。

在练习上台阶练习支撑蹬地的动作时，应该体会下肢充分蹬伸。练习原地高抬腿时，应该体会蹬、摆结合。练习快速跑时，应该注意快速跑是在练习巩固了分解技术后将两种动作结合起来进行跑的完整练习。如图3所示。

　　图3单腿下蹲和弓箭步跳动作示范

　　总结

在学习短跑的体育初学者中，对于基本的基础技术知识动作环节进行不断练习、巩固、增强和不断改进非常重要，途中长途跑步奔跑的这些基础基本技术环节动作被普遍认为已经是整个短跑运动体育过程中最重要的一项基本技术操作环节，而这些基础技术环节动作的基本准确性和操作规范化很大程度则认为是直接影响决定一名专业体育短跑运动员未来整个职业生涯技能发展技术水平高度的重要关键因素。在对一些短跑项目进行技术训练和体育比赛中，往往可能会因为一个运动员的某一个简单运动技术的训练操作不规范，而严重地直接影响整套训练技术的有效贯彻实施和顺利完成，最终结果可能甚至会直接严重影响训练到最后的比赛结果如总成绩和综合评分。在实施短跑途中奔放运动技术中，头部和身体上肢的高度摆臂折叠动作、躯干和头部下肢高度输送髋的摆臂动作、膝关节髋的折叠动作下压髋的动作和发力前脚和后手掌的高度支撑和动作慢慢跑的速度以及缓冲器的动作4个主要动作部位的高度技术性和动作之间的高度协同相互作用，这四点就是决定短跑途中奔放运动技术如何实施的重要关键。

参考文献

[1]赵硕.跳跃组合训练对短跑途中跑技术的影响研究[D].武汉体育学院，2018.

[2]廖玉燕.弹力带训练对短跑途中跑技术的影响研究[D].云南师范大学，2017.

[3]杨晨.小腿惯性质量对短跑途中跑时下肢关节运动学与动力学的影响[D].上海体育学院，2016.

[4]王宁.不同水平短跑运动员途中跑技术及下肢环节肌肉力量的对比研究[D].武汉体育学院，2016.

[5]史兴楠.垂直阻力类短跑专项力量训练手段训练效应实证研究[D].武汉体育学院，2016.

[6]杨晨，于佳彬，孙宇亮，殷可意，王东海，庄薇，刘宇.小腿惯性质量对短跑途中跑时下肢关节运动学与动力学的影响[J].体育科学，2016，36(05):39-45.

[7]张怀川.我国优秀短跑运动员张培萌百米途中跑技术运动学分析[D].北京体育大学，2015.

[8]戴兴鸿.短跑运动员下肢专项力量训练手段的实效性研究[D].北京体育大学，2013.

[9]章国峰.短跑运动员途中跑与部分力量练习手段的下肢肌电特征对比分析[D].北京体育大学，2009.