桂林学院田径专选班主项110米栏跨栏跑体能速度训练方法探讨

【内容摘要】跨栏跑属于一项需要跨过一定数量、一定高度以及一定距离栏架的短距离田径类项目。110米跨栏跑对于选手的体能速度要求相对较高，需要选手具有速度、力量、耐力、柔韧与灵敏度才能够在比赛过程中获得良好的成绩。110米跨栏跑在田径赛场上的竞争尤为激烈，所以使得该项运动具有较高的锻炼价值，在体育项目中也得到了较高的重视。但是，对于桂林学院田径110米栏跨栏跑项目的重视度不足使得学院学生的跨栏成绩提升难度相对较高。对此，本文将对110米栏跨栏跑技术的发展进行分析，提出110米跨栏跑的技术方法和体能速度训练方法，期望桂林学院能够采取有效、科学、系统的训练方式，提升田径主项110米栏跨栏跑运动员的体能速度，并取得较为优异的跨栏成绩。

【关键词】田径；110米栏；跨栏跑；体能速度

　　引言

跨栏最主要的目的就是要让运动员在比较短的距离内进行栏架的跨越。目前根据现有的文献可知一次跨栏步最短时间为0.27秒。但是，根据人类的解剖构造进行分析，传统跨越方式被认为是最科学的方法。自110米栏项目正式列为田径比赛项目的近百年来，随着栏架的改进，跨栏步技术也随之而变化。人们都知道，由于原来的竞赛用上形栏架，所以选手通过跳跃的方法过栏是比较安全的，但是由于成绩进步较慢，用了30年的时间才用15.4秒转变为14.8秒。同时，根据时代的发展，栏架也开始发生变化，成为L型，因此跨栏方式也发生了改变，上个世纪30年代－70年代所采取的过栏方式为折刀式。1979年4月，X选手内赫米亚以13.16秒的成绩使得跨栏呈现了一个质的飞跃。而在历史的书写中，一个又一个新的世界纪录被改写，中国选手刘翔在2006年国际田联超级大奖赛7月12日取得12.88秒的成绩，之后又被X名将梅里特在2012年国际田联钻石联赛中改写为12.80秒。对国内青少年运动员起到了积极地促进作用。国内对于110米栏各方面的研究也逐渐增多，但是对于110米栏专项力量训练的研究还处在初期阶段，文献期刊等也极少涉及。传统力量训练对110米栏运动员的关节活动幅度、过栏技术的掌握和栏间节奏都会带来不利的影响，阻碍了运动员的长期发展。

　　1研究对象和研究方法

　　1.1研究对象

桂林学院田径专选班主项110米男同学

　　1.2研究方法

1.2.1文献分析法

通过在学校图书馆、中国知网、查找关于110米栏训练的论文，在知网上搜索“跨栏跑体能训练为”关键词进行查找阅读，在所阅读的文章中，分析、整理为文本课题提供事实依据,撰写论文。

1.2.2逻辑分析法

在论文开展的过程中，基于研究中所获得相关文献和实验所得数据，采用对比、归纳、推理、综合分析等方法开展研究，撰写论文。

1.2.3.实地调查法

桂林学院在田径项目110米栏所取得的历史成绩，是王涛在2019年广西省省大学生运动会所创造的15.63秒。在课时训练考核中，部分学生成绩，如下表1：

　　表1部分同学考核成绩

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在表格中可以得知，学生成绩相对不理想，在桂林学院学习一年的田径主项，发现学校对110米栏项目不够重视。学校每一周安排4节田径主项课，田径项目内容较多，课程安排毕节复杂，从而在110栏的体能速度训练中达不到好的效果。在进行基本训练和专项训练时，比较枯燥，导致一部分同学在开始的时候很认真，但随着时间的推移，就出现了训练性疲劳。这也是导致训练达不到预期效果。面对这些问题，我们和老师一起组织讨论，改变训练方式，提高学生兴趣与学校的重视度。从而达到学生体能速度训练，提高学生成绩。

　　2结果与分析

　　2.1 110米跨栏跑技术动作分析

2.1.1启动至第一栏技术

程跨栏起动至第一项的任务就是让自己尽快脱离静止状况，并积极加速，顺利稳定地跑向目标第一栏，因此需要在该过程中选择争取的起跨点，然后保持较高的速度，为全程跨栏加速奠定良好的基础。110米栏的第一栏距离起动位置的距离是13.72米，起跨点需要2-2.20m的距离，实际起动之后可以用来加速的距离仅有11.50-11.70m。因此，在第一栏起动时需要对该段距离进行测量，以8步左腿攻栏为最佳方式，将用于起跨的腿部置于前起动器之上。若是运动员个人腿部较长也可以选择7步，但需要在起动时将摆动的脚放置在前起动器之上。因为起动后前几步都需要有一定的步长，不然就会因后几步拉大步，为跨过第一栏带来障碍。和一般竞速赛起动时一样，由于各步的后蹬夹角都稍大，且人体中心高度也较高，走到第6步后身体姿态已近似一般竞速赛途中跑步的姿态，可准备起跨栏。

2.1.2过栏技术

过栏技能动作即是整体跨栏技能中的尤为重要的组成部门，过栏技能动态通常是在高速奔跑流程中，以其特有形态来进行并实现的，如”跨栏步”。过栏运动不但需要动态快，而且人体的腾空时间短，同时还需要能为衔接过栏间运动提供有利条件。

(1)起跨：起跨动作指的是，运动员需要将起跨脚的手伸到起跨点着地，然后通过缓冲动作起始到后蹬完成，在离地时的整个支撑时间的动作。起跨在跨栏跑中所承担的主要任务是为了给快速过栏提供更大的腾地初速度和适当的腾起角度。最适宜的起跨蹬地角大约为70°，跨栏步通常为3.5-3.7米。

(2)过高栏：腾空后，人体重心随着起跨时所产生的腾空轨迹方向运动。起跨脚蹬离地后，在摆动双腿时大腿不断地向前左右晃动直至膝盖达到栏板最高点，同时小腿也快速地向前摆动。当脚板要与栏板靠近时，摆腿基本伸直，脚趾稍微上翘，将大腿的伸肌拉开，然后进行预备着地动作。同时，上身也需要加大向前倾斜的力度，通过头部靠近来超过摆脚的双膝来使运动员的整个身体躯干与摆脚形成最适合跨栏的角度。

(3)下栏着地运动：在腿部腾空进行跨栏的过程中，需要在后半部分准备完成下栏着地的动作。一般情况下，在实际跨栏过程中上下栏的动作意识都相对较早，在摆脚着地时，人体躯干位置仍然保持前倾角度，但上身并没有突然上升，在伸直的情况下进行摆脚运动时，需要在其快要贴近地板时主动用前脚掌完成后下方的扒地动作。同时，在双脚都着地之后则需要让踝关节进行舒缓，然后利用前脚掌作为支撑，使人体的着力点高程在起跨运动完成时仍处于相同高程或略高部位。上下栏动作都是在二腕与人体躯干协同配合下进行的，两腕像竞速赛一样，向前积极强力挥动，起跨腿大幅度向前提拉，对压缩下栏后的推动周期，降低身体水平速率的损失，提高下栏后快速进入上栏间跑速率有着决定性含义。

2.1.3栏间跑技术

110米栏杆的每个栏之间的距离为9.14米，除了需要“跨栏步”进行间隔之外，剩余5.5-5.7米栏与栏之间的距离最好用三步完成，但是这三步的步长并非完全相同，需要根据实际来改变支撑以及腾空动作，如此便能够在栏间跑的过程中形成独特节奏。

2.1.4全程跑技术

110米跨栏赛跑全程共跨十条栏架，每一次过栏和三步栏之间跑距离可视作一次跨栏时间。增加整个跨栏周期速度和将这些时间紧密联系一起，是创建全赛跑中优秀成果的最基本要求。在一百一十米栏全程赛跑中，比赛节奏对成果起着关键性的影响。

　2.2桂林学院田径主项110米跨栏跑体能速度训练目标

通过体能速度训练，培养学生的自主学习、自主锻炼，让学生掌握跨栏技术，提高学生身体素质。让学校进一步重视田径项目，重跨栏项目。一方面可以改善教学方式，提高学生兴趣，也可以达到提高学生成绩的效果。

　2.3桂林学院田径主项110米跨栏跑速度训练内容

2.3.1跨栏跑速度训练

跨栏跑速度训练对于桂林学院同学而言，是最需要具备，也是最重要的一项身体素质，在跨栏跑中属于灵魂的存在。在进行110米栏跨栏跑中速度是最基础的训练内容，在进行体能与速度训练过程中的主要内容基本是热身活动训练、专项速度训练、过栏动作速度训练、跑跨结合能力的培养，通过该种训练方式使得选手的肌肉群柔韧性与弹性均得到提升，熟悉动作技巧，改善神经过程的灵敏度条件，减少起跑反应时间，并使得选手的动作频率得到有效地提升。

2.3.2基本热身活动训练

训练开始前进行一些简单的热身准备活动，跑步热身、组织做原徒手操，要求认真学习，充分活动各个关节。

2.3.3专项热身活动训练

专项热身活动是针对跨栏技术过程中所需要的动作练习，最大可能提高过栏速度，训练如下：表2

　　表2专项热身项目

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2.3.4过栏动作速度训练

110米栏起跨点与落地点的距离是一般都是在3.4-3.7米之间，其总距离约34-37米，比赛栏高为1.067米栏间距为9.14米。但是针对桂林学院田径主项的同学，在动作与速度的训练中，将栏高调整为0.840米，栏距为8.5米。提高过栏动作速度，是提升110米栏运动成绩的基础。练习内容如下：①坐在地上，一脚屈于臀部，另一脚伸直，双手摆臂，腰部下压，进行多次练习；②运动的专门性训练，如较高频段的原地或在行走间高抬脚走、小步走、车轮步等；③持续高速作摇摆腿和起跨腿的模仿训练；④扶墙陈一定角度做提膝动作训练；⑤走或小跑步，持续高速作摇摆腿、起跨腿栏侧过栏的训练；⑥在栏杆侧或栏杆上同步过栏，连跨5-8个0.840米的高栏架；⑦反复练习跨一个栏架；作跨栏训练时，需要加速起跨和加速二腿的剪绞下栏动态，以增加过栏转速。而且，动作速度也主要是通过限制或类似于极限速度的训练方式来增加转速。对于使所采取的训练方式达到较好的效果，在训练中还应针对训练的特点给出更具体的规定。此外，过速率训练也一定要在经过适当的准备活动之后，并且在运动员体能比较充裕时做，以保证训练的质量和减少受伤。

2.3.5跑跨结合能力的培养

平跑速率与过栏速率的有效结合，是进一步发展跨栏赛跑的重要基石，它直接关系着选手如何在跨栏赛跑中发挥自身的反应速度能力，并获得良好的体育成果。所以，在进一步发展平跑速率与过栏速率的同时，还必须锻炼选手走跨结合的能力。①栏长度变化，降低了栏架高度的跨栏赛跑；②栏高变化时，减小栏间长度，减小栏间步数，加快了过栏和栏间的奔跑速率；③以递减栏距跨栏跑，加快并维持栏间速率和节律；④以变化的栏间长度，变化栏架宽度，变化栏间步数和步长的方式高速度地反复跨栏跑。

　　2.4桂林学院田径主项110米栏跨栏跑体能训练

2.4.1力量训练

在桂林学院同学的跨栏跑成绩和能力之间的直接联系，跨栏跑属于肌肉爆发式用力的项目，跨栏同学能力还需要进行速度能力发挥的锻炼。其方式一般为，如下表：

　　表3力量训练一般方式

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2.4.2耐力训练

速度素质决定于非乳酸无氧代谢能量的贡献程度，而耐力则决定于乳酸和有氧耐力功能系统的攻能力量。跨栏赛跑中的耐力则决定于保持栏间跑的速率和后零点五程过栏的速率。训练方式一般为，如下表：

　　表4耐力训练一般方式

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2.4.3灵敏度训练

选手身体的灵敏度与协调度对于提升其跨栏跑的速度具有较为重要的影响作用，训练选手身体灵敏度的主要方法为：①让运动员在进行跑跳练习的过程中快速的改变方向、闪躲各种障碍物与袭击以及快速停止动作等，使得运动员整体身体协调度得以提升；②是通过采取游戏的方式来让运动员根据游戏信号作出相应的动作反应，提升其灵敏度。

2.4.4柔韧性训练

对于跨栏选手而言，身体的柔韧性也极为关键，尤其是下肢部分的髋关节柔韧度对提升跨栏速度具有重要影响。在跨栏过程中选手需要向进行一侧引腿，然后将前后腿做出劈叉的状态，然后利用上半边身体的柔韧性使其前屈。对于训练跨栏同学身体柔韧性的练习方法有以下几点：①与结合跨栏相对应技术发展练习柔韧性：如跨栏坐、盘腿屈压、跨栏坐向侧、向后倒体、盘腿坐等；②练习柔韧时与力量相应结合：如实心球前后抛、负沙袋大幅度摆腿、弓箭步交换跳等；③弓箭步压腿、正压腿、侧压腿等。

　3结论与建议

　　3.1结论

（1）跨栏跑运动属于跨栏与跑进行结合的运动形式，在跨栏跑运动过程中，需要熟练地掌握过栏技巧，并在跨栏的过程中保持正确的栏间节奏才能够跑出较好的成绩。

（2）针对桂林学院在对田径主项班110米跨栏同学进行训练的过程中，需要加强学生的体能速度训练，并坚持不断地练习，使得学生能够通过平日的练习来实现跨栏技术的提升。

（3）在科技化社会发展的过程中，进行跨栏跑训练也可以利用科技手段，并在训练过程中突出训练重点，不断地更新跨栏跑的训练方法，使得田径项目的同学的体能速度得到持续不断地提升，以此来获得较为优异的跨栏跑成绩。

　　3.2建议

在田径项目110米栏训练中增加学生的兴趣，让学生在训练中在教学提升自己，对学生要注意理论知识的培养，在训练中制定科学的训练计划，让学生能够长久的训练达到一个理想的高度。同时可以在学校内宣传田径110米栏的优点，提高学校的重视程度，使得更好的人才加入，提高学生综合成绩。在心理工作上做好对学生的心理工作，认识到此次项目，便于积极训练，提高自己成绩。在课时方面需要增加，因为每周课程较少，达不到一定的训练程度。所以引入一定的课时，达到教学的效果使得学生成绩提升。

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　　致谢

大学学习生涯将要结束，在即将结束学生生涯时便更加不舍，很怀念这几年的生活，有过忙碌也有过悠闲，有很抱怨的时刻也有很惬意的时光。非常感谢我的论文导师，从论文的选材，开题报告的审阅，直至最后的定稿，老师提出了许多宝贵的意见。在百忙之中，倾注了大量的心血，从论文的格式到书面的布局，每一处的修改批注都渗透着老师无尽的辛劳。另外，感谢学院提供的良好的学习环境。也向在这段学习生涯中所有关心和帮助过我，而没有提及姓名的老师和同学们表示由衷的谢意。希望今后每一个遇见的人都永远身体健康，生活幸福美满。