摘要：正确的呼吸方法对于中长跑运动而言至关重要。正确的呼吸方法和科学的呼吸频率不仅可以帮助学生减少中长跑过程中的胸闷、岔气、憋气等不良反应，减少“极点”现象，还能够提高学生们的中长跑成绩，提高学生们对于中长跑的兴趣，锻炼身体。
本文为了更好地了解中学生中长跑运动的现状，通过问卷调查以及访谈的形式对江苏省溧水高级中学的学生进行了调查。调查发现很多学生并未受过正规的中长跑技能训练，没有掌握正确的呼吸方法和呼吸节奏，很大程度上影响了中长跑的成绩，容易出现“极点”、胸闷、岔气以及憋气等一系列现象，同时也会让学生对中长跑失去兴趣，产生厌倦、恐惧等情绪。学生们需要通过正规的学习和培训，掌握正确的呼吸方法和频率，并应用到中长跑中，提高中长跑成绩，减少不适现象的发生。文章也给出了有关中长跑中呼吸方面的建议及及策略，呼吸的方式要灵活，要根据运动强度选择呼吸方式；要注意呼吸节奏，加大呼气量。另外还要加强锻炼，提高对于“极点”现象的认识，做好准备工作，自觉磨砺意志，克服“极点”现象。
关键词：中长跑；呼吸方式；呼吸频率；“极点”现象
1前言
1.1研究背景
1.1.1研究的目的
本文围绕江苏省溧水高级中学学生中长跑呼吸方法的现状进行研究，阐明在中长跑运动中呼吸系统的重要性，为学生提供正确的呼吸方法，这对于学生克服“极点”现象，提高学生中长跑成绩具有明显效果。
1.1.2研究的意义
2015年5月省教育厅发布2014年江苏省学生体质健康监测结果来看高中女生800米成绩相比于2013年下降2.4秒[1-3]，“2015年发生多起长跑猝死、体质健康测试（男生1000米、女生800米）猝死，这也导致了现在社会对中小学生中长跑有看法，长跑成了运动中的禁区，实际上中学生中长跑运动一方面需要学生平时进行锻炼，另一方面需要学生掌握正确的呼吸方法。当学生在练习中掌握正确的呼吸方法后对于学生克服胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受具有明显缓解作用，对于学生最终提高中长跑成绩具有重要意义。
1.1.3研究的应用前景
本研究阐明了呼吸在中长跑运动中的重要性，为学生提供正确的呼吸方法。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法
根据本课题的研究需要，利用课余时间到盐城师范学院图书馆查阅中长跑运动的相关文献资料，通过中国期刊网、万方数据库、中国知网等收集整理有关中长距离跑、运动能量代谢的文献资料，以期了解当前国内外研究现状与动态，并在此基础上进行了研究分析和总结[4]。
1.2.2问卷调查法
根据课题的研究内容与目的，在制定问卷之前，结合课题阅读了大量有关社会调查和科研方法的书籍[5]；遵循体育科研方法关于调查问卷设计的基本要求，针对高中生长跑的呼吸情况设计了调查问卷，针对江苏省溧水高级中学学生中长跑中国的呼吸情况进行调查。
1.2.3访谈法
为了进一步了解江苏省溧水高级中学学生中长跑中的呼吸情况，对该校的学生以及资深的中长跑教练员进行了访谈，有利于更深入的研究探索学生们的中长跑呼吸方法以及提高中长跑成绩。
1.2.4逻辑分析法
利用逻辑学原理，对得出的观点、结论和建议进行归纳、整理、推理并加以论证。
1.3概念及理论基础
1.3.1中长跑呼吸过程
在中长跑的过程中，人体的呼吸包括通过肺部的通气、换气以及血液和身体各个细胞之间的气体交换三个紧密联系的部分[6]。肺部的通气就是体外空气与肺泡以及肺泡与肺部的血液进行气体交换的过程，该过程也被称作外呼吸；而肺换气就是血液中的气体流通的过程，既可以将肺部吸入的O2运送到各个组织细胞，也可以将组织细胞产生的CO2传送到肺部最后排出体外；最后血液和身体的各个细胞之间会进行气体的交换。
1.3.2“极点”现象
不经常参加运动或者身体适应能力较弱的人，在运动开始不久之后尤其是在中长跑运动中，会出现两腿发软无力，呼吸急促困难等一系列身体不适的感觉，这种现象就称为“极点”。
“极点”之所以会产生主要是因为人体内脏器官的惰性，在进入运动状态后，人体的肌肉能够迅速适应这种状态，但内脏器官却不能，此时的呼吸系统和循环系统处于消极怠工的状态，造成体内氧气的缺乏以及二氧化碳的堆积，引起人体的一系列不适。是一种正常的生理现象。
1.3.3“极点”与呼吸的关系
大多数中学生在中长跑开始最初的一段时间里是采用鼻呼吸的方式，此时氧气的供应基本能满足身体的需要，但一段时间后由于身体器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，身体产生不适的感觉，此时大多数的学生会采用用嘴来呼吸的方式，但由于在跑动中不能像安静状态下做深呼吸，此时的嘴呼吸通常是短而浅的呼吸，这种呼吸方式会造成吸入的氧气量减少，加剧身体的不适感，氧气吸入量的减少会使内脏器官的惰性增强，会造成“极点”的提前出现。极点出现后会造成呼吸系统的失调。
2中长跑呼吸方法调查研究
2.1调查目的及意义
为了更好地了解中学生中长跑运动的现状，本文通过问卷调查以及访谈的形式对184初中生进行了一次调查。通过这次调查，笔者可以初步掌握了目前中学生中长跑运动遇到的一些问题，以及影响中长跑成绩的一些因素，并由此为今后中学生中国跑运动的开展提供一些有效的建议和策略。
2.2调查问卷编制及施测
2.2.1调查对象
江苏省溧水高级中学的184名学生。
2.2.2调查方法
通过对学生发放调查问卷，匿名填写调查问卷，并找个别调查对象进行访谈的形式完成此次调查。根据调查结果进行适当的总结和归纳。
2.2.3调查过程
首先江苏省溧水高级中学的188名学生，进行了问卷调查，问卷采用不记名的形式，共发放问卷188份，收回184份有效问卷。同时随机抽取部分学生部分学生进行访谈。对调查问卷的结果和访谈情况进行总结，得出目前中长跑教学的现状。
2.3江苏省溧水高级中学高一年级学生呼吸方法现状
（1）跑步时怎样去呼吸?
A鼻呼吸B口呼吸C鼻呼口吸D鼻吸口呼
根据调查结果显示学生们的呼吸方法不尽相同，有20%的学生在中长跑过程中用鼻子呼吸，有46%将近一半的学生在中长跑过程中仅用嘴呼吸，仅7%的学生在中长跑过程中通过嘴吸气鼻子呼气，还有27%的学生在中长跑过程中呼吸方法正确通过鼻子吸气嘴呼气，这说明很多学生并未受过正规的中长跑技能训练，没有掌握正确的呼吸方法，很大程度上影响了中长跑的成绩，容易出现“极点”、胸闷、岔气等一系列现象。同时也会让学生对中长跑失去兴趣，产生厌倦、恐惧等情绪。
（2）呼吸的节奏是怎样的?
A一步一呼吸B两步一呼吸C三步一呼吸D四步一呼吸E没规律
通过调查发现，仅有6%的学生在中长跑过程中采取一步一呼吸的节奏，呼吸频率较高，有11%的学生在中长跑过程中采取四步一呼吸的节奏，呼吸频率过缓，有22%的学生在中长跑过程中采取两步一呼两步一吸的呼吸频率，21%的学生在中长跑过程中采取三步一呼三步一吸的呼吸频率，二者的频率较为适中，但是也有40%的学生在跑步的过程中没有固定的呼吸频率，这样就容易造成因为呼吸混乱而导致的疲乏，持久性会降低，也容易出现“极点”现象。
（3）跑步时会出现胸闷、憋气、岔气等不良现象吗？
A会B偶尔C不会
根据调查结果显示33%的学生在中长跑中会出现胸闷、憋气、岔气等不良现象，有43%的学生在中长跑中偶尔出现胸闷、憋气、岔气等不良现象，还有24%的学生在中长跑中不会出现胸闷、憋气、岔气等不良现象。这说明大部分同学在中长跑时都出现过胸闷、憋气、岔气等不适感觉，这与学生们大多没有掌握正确呼吸方法，呼吸频率不科学有很大关系，学生们需要通过正规的学习和培训，掌握正确的呼吸方法和频率，并应用到中长跑中，提高中长跑成绩，减少不适现象以及极点情况的发生。
2.4中长跑运动中呼吸的重要性
在中长跑的过程中，运动员的肌肉因为在高强度的运动条件下，会消耗更多的氧气，所以应该提高呼吸的频率，增加人体的摄氧量。如果这种情况下运动员的呼吸方法错误，摄氧量不够，不能保证充足的气体交换，就会使运动员提前产生疲劳等反应，同时也可能出现胸闷、岔气、憋气等不良现象，影响后续发挥[11-15]。所以运动员应该学会正确的呼吸方法，掌握呼吸节奏，养成科学的中长跑呼吸习惯，减少不良反应，防止“极点”现象出现。
2.5如何利用正确的呼吸方式延缓极点的出现
出现“极点”现象是不可避免的，再优秀的运动员在中长跑运动中都会有“极点”的出现，但是“极点”是可以延缓的。在中长跑运动开始前延缓“极点”的方法是做好充分的身体和心理的准备。在中长跑运动的过程中正确的呼吸方式是延缓“极点”出现的最有效的方法。
在中长跑刚开始的阶段应采用鼻呼吸的方式，呼吸的节奏应与跑步的节奏相统一，此时的跑步的节奏应该是匀速的所以呼吸的节奏也是匀速且深的。鼻呼吸所吸入的氧气含量足以维持人体内脏的正常运转。
一段时间过后应采用鼻吸口呼的呼吸方式，极点的出现可以总结为氧气的缺乏和二氧化碳的堆积，所以为了避免“极点”的提前出现此时应该增加氧气的摄入量二氧化碳的排出量。鼻吸口呼的呼吸方式可以有效地增加氧气的摄入和有利于二氧化碳的排出。鼻吸口呼的节奏应为两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。呼吸应该深而长。
3改善初中生中长跑运动中呼吸问题的建议及策略
3.1正确的中长跑运动呼吸方法
3.1.1呼吸方式要灵活
在跑步时，如果速度不快，强度较小，是用鼻子呼吸或通过鼻子吸气嘴巴呼气即可提供足够的氧气，满足跑步运动过程中肌肉及血液的需氧量。但是如果是较快的速度下跑步，强度较大，需氧量增加，就不能仅通过鼻子进行呼吸了，需要口鼻配合呼吸，在跑步过程中嘴巴微张，不管是吸气还是吐气的过程都要尽量做到慢、细、长，不能大口吸气或喘粗气，这样会造成氧气在未进入肺部的情况下即被送出体外，影响了呼吸的深度，降低了换气的效率，同时吸入过多的凉气也可能造成运动员岔气。另外换气不彻底，气体无法被完全呼出，CO2滞留在肺泡中，影响了新鲜氧气的输送。因此，想要增加呼气量应该用口呼气，提高呼出的气体量和呼气时间。
3.1.2要注意呼吸节奏
学生在跑步的训练过程中，首先要学习掌握如何将跑步的节奏与呼吸的节奏结合起来，根据自己的状态和运动的强度适时控制呼吸频率。通常情况下多中长跑中呼吸的频率应该是二步一吸、二步一呼或三步一吸，三步一呼。通过练习可以让运动员养成固定的呼吸习惯，减少中长跑后半段容易呼吸紊乱，呼吸急促、浅等现象，能够提高呼吸深度，增加呼吸效率，延缓疲劳，减轻“极点”造成的诸多不适症状。
3.1.3要加大呼气量
通过肋骨以及胸骨的提升来增加胸腔的空间让气体进入肺部的呼吸方式称之为胸式呼吸。通过横膈膜向下收缩扩大胸部空间让气体进入肺部的呼吸方式称之为腹式呼吸。通常所说的气沉丹田就是腹式呼吸，这种呼吸方式能够增加呼吸的深度，提高气体交换效率，在跑步时常用这一呼吸方式进行调节，增加摄氧量。增加呼气量就是通过呼吸过程中多呼出气体，实现气体的充分交换，不将余气滞留在体内，增加呼吸深度，提高整体换气效率，增加摄氧量。所以，跑步时增加呼吸的深度，不仅仅是要多吸入气体，还应该保证多呼出气体，实现气体的彻底交换。通过口呼气可以增加跑步时的呼气量，另外也可提高吸气量，降低呼吸频率，提高呼吸的深度。
3.2克服“极点”的相应措施
3.2.1加强锻炼
“极点”的产生与身体内脏器官的惰性有着密不可分的关系，据调查经常参加体育锻炼的人的内脏惰性要远小于那些不经常参加体育锻炼的人，所以应督促学生加强体育锻炼，增强体质。
3.2.2了解极点
学生对“极点”的认知缺乏也是导致学生恐惧中长跑的主要原因之一，在学习中长跑之前应对学生进行理论知识的教学，让学生对“极点”有具体的了解，知道其产生的原因以及怎样克服。
3.2.3做好准备工作
使学生充分认识运动前做好准备是活动的重要性，锻炼或比赛前做好准备活动，实质上是预先提高了内脏器官的工作水平。这既利于克服“极点”，又有效地预防了运动中的伤害事故和充分发挥出运动水平。另外，还可在中、长跑等训练、考核或比赛前，指导学生反复做几次深呼吸，提高呼吸系统工作水平，也利于克服或减轻“极点”的不良症状及影响。
3.2.4自觉磨炼意志
当学生在运动中出现“极点”，要教育和引导他们此时要注意磨炼勇敢顽强的意志和培养吃潜耐劳的精神。只要坚持下去，“极点”就会渐渐消失。还要传授克服“极点”的具体方法。“极点”出现后，可适当地减慢些运动速度，并注意调整或保持好步频与呼吸节奏的一致。这样，“极点”将会较快地得以克服。
4结论与建议
4.1结论
为了更好地了解中学生中长跑运动的现状，本文通过问卷调查以及访谈的形式对184名初中生进行了一次调查。调查发现很多学生并未受过正规的中长跑技能训练，没有掌握正确的呼吸方法和呼吸节奏，很大程度上影响了中长跑的成绩，容易出现“极点”、胸闷、岔气以及憋气等一系列现象，同时也会让学生对中长跑失去兴趣，产生厌倦、恐惧等情绪。
4.2建议
为了克服学生对中长跑运动的恐惧，培养学生积极参与中长跑运动的意识，我提出以下几点建议。第一，中长跑运动是一项十分有益的运动，对中学生的身体发育有着重要的作用，同时还能培养中学生吃苦耐劳的精神，所以在中学的体育教学中应提高中长跑运动的地位。第二，学校在进行中长跑的教学时首先应让学生了解中长跑运动的各种相关理论，如在跑的过程中会出现的问题以及解决方法、正确的呼吸方法等。这样可以降低学生对中长跑的恐惧心理，提高运动兴趣。
参考文献
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附录
中学生中长跑运动现状研究的调查问卷
亲爱的同学：
您好！我是盐城师范学院13级体育教育系的学生，为完成毕业论文而进行此项调查。首先对您能从百忙之中抽出时间，参与本次问卷调查表示感谢！本问卷所涉及到的问题仅供研究所用，请填写真实的情况与看法。谢谢您的合作！
1、您的性别是？（）
A、男B、女
2、您了解中长跑运动吗？（）
A、非常了解B、了解C、一般了解D、不太了解E、不了解
3、您喜欢中长跑运动吗？（）
A、很喜欢B、喜欢C、一般喜欢D、不太喜欢E、不喜欢
4、您喜欢中长跑的理由是？（）
A、锻炼身体B、释放压力C、锻炼意志力D、塑造良好的身体形态
5、您不喜欢中长跑的理由是？（）
A、太累B、每次跑完身体都不舒服C、太枯燥D、不能坚持到底
6、您每周参与中长跑运动的次数是？（）
A、5次以上B、3-4次C、2-3次D、1-2次E、0次
7、跑步时怎样去呼吸？（）
A、鼻呼吸B、口呼吸C、鼻呼口吸D、鼻吸口呼
8、呼吸的节奏是怎样的？（）
A、一步一呼吸B、两步一呼吸C、三步一呼吸D、四步一呼吸E、没规律
9、跑步时会出现胸闷、憋气、岔气等不良现象吗？（）
A、会B、偶尔C、不会
10、跑步时出现胸闷、憋气、岔气等不良现象你会怎么做？（）
A、立即停止B、停下休息一会再继续C、不管不顾继续跑C、放慢节奏，等症状缓解
11、中长跑结束以后会做放松吗？（）
A、会B、偶尔C、不会
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