兰州城市学院田径队备战大运会径赛短跑训练的制定、实施及效果分

　　田径又称为田径运动，是田赛、径赛、全能比赛的总称。把距离、高度和长度计算成绩的跳跃、投掷项目称作“田赛”；把时间计算成绩的跑和竞走的项目称为“径赛”。田径比赛是由径赛、田赛、竞走、公路跑和越野跑组成，此外还包括部分径赛和田赛项目组成的“十项全能”。

　　增强人民体质的重要手段是田径，经常进行田径运动，不仅能改善并提高内脏器官的机能，还能促进机体的新陈代谢，全面发展人的身体素质。田径运动是任何项目运动的基础，田径能全面并有效地发展人的运动技能和身体素质。田径运动项目较多，锻炼形式多种多样，器材、场地设备极为简单，锻炼时不易受到人数、性别、时间、地点和季节等条件的限制，便于广泛发展。

　　田径比赛中，体能、技能、心理能力是运动员竞技能力的基础，运动素质是运动员在运动中表现出的各种基本运动能力，随着我国短跑成绩的不断提高，一些高等院校出现成绩优秀的运动员，当然，这些优秀成绩跟体能是分不开的。

　　体能训练成为许多教练员关注的问题，因此，根据兰州城市学院第四届大学生运动会短跑训练计划制定、实施及效果分析，并提出建议，可以为兰州城市学院田径队训练提供理论支撑，并为兰州城市学院田径队以后竞技水平的提高提供参考。

　　田径场的基本项目短跑在田径比赛中是最为激烈的竞争项目之一，也是最具观赏性的项目之一。比赛时观众众多，呐喊声音哄亮。所以奔跑总是受到关注。一个国家短跑运动的水平通常可以代表这个国家田径的发展水平实力，因此短跑项目历来都受到了极大的重视。短跑运动员创造最佳的运动表现年龄段在20至24岁，运动员运动素质、身体形态、生理机能是进行短跑训练的重点项目，这三个缺一不可，因此近年来出现了许多如何对短跑运动员进行合理并系统科学的周期训练为重点的研究。当经中国业余短跑的大多数训练仍然是由马特维耶夫所创立的传统周期期训练理论为基础，冬季训练期是运动员在全年训练期间进行体能储备的重要阶段，并为下一阶段的专项训练打好基础，做好冬训训练工作对运动员在专项身体素质、专项技术等方面的提高起着极为重要的积极影响。当然在中国一些高校业余田径短跑运动员冬训训练计划却不够到位，没有合理安排训练时间和内容，许多学校业余田径队在冬季训练期只进行相对单一的身体素质和力量训练，局部的体能素质的大负荷重复训练极易造成运动员身体疲劳进而失去训练的兴趣，也对身体机能的均衡发展无益，没有做到重视冬训。因此探讨如何合理安排高校短跑运动员冬训期的训练手段和训练内容是极为必要的。

　　兰州城市学院乙组短跑径赛备战大运会学生为研究对象

　　2.2.1文献资料法

　　根据研究对象与任务，广泛阅读体育教学论、体育心理学，学校体育学、运动生物力学等方面的著作和书籍；通过查阅近几年与此课题相应的论文和借助图书馆查阅了相关资料文献，从而为本课题的研究奠定了理论基础。

　　2.2.2观察法

　　通过观察跟教练进行探讨，然后自己亲身经历可以看出队友们的努力付出，拼搏的精神，了解到不同队员对自身项目的了解，还有教练根据每个学生不同的身体素质制定训练计划，已达到想要的理想效果。

　　2.2.3数据统计法

　　年度训练计划构成分为：准备期、比赛的准备期、赛前调整训练期。

　　3.1.1均衡地发展速度、耐力、力量、技术等。训练强度不易过大，但运动量要大。

　　3.1.2在理论学习方面，要想提高对训练知识、训练内容的理解。心理准备方面很重要，这一时期沉着冷静、调整心情很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如气候、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、训练方法等)。

　　3.2比赛准备期(强化训练阶段)

　　进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练指标。作为专项的准备阶段，主要是以一般性身体训练为基础，提高身体素质。以速度和技术为中心，增加技术训练。运动负荷是由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，调整心态。逐渐有针对性地实行一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前积极的参加一些竞争不是很激烈的比赛。例如学校运动会等。

　　3.3.1在这一时期要想实现预期成果的条件，训练时根据个人情况逐渐降低训练内容、训练强度。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。达到比赛预期效果并争得荣誉。

　　3.3.3技术也是比赛的一个重要因素，就是在任何情况下都能够稳定地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。心态很重要，在心理状态方面，也要做好准备，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁，奋勇向前。

　　4.1准备期时间为期二个半月，每天训练两次。主要是以恢复全面身体素质和跑的能力。

　　4.2比赛准备期(强化训练阶段)，冬训期时间为期一个月，每天训练两次。主要是以速度为主，力量和力量耐力为辅，适当增加一些速度耐力，运动量相对较大一些。

　　4.3赛前调整训练期时间为期一个月，每天训练次数减少。训练内容逐渐减少、增加训练强度，主要是以项目跑和全程跑技术训练为主，在比赛前三天进行一次测验，次日进行30-50米的速度练习，比赛前一天做准备活动。

　　5.1.1制定、实施

　　注：1.男女训练量不同

　　2.训练计划会根据学生实际情况进行小周期修改

　　5.1.2效果分析：

　　第一阶段属于准备期阶段，也就是强化阶段，经过一段时间后，每名队员都过了肌肉关，队员们的身体素质得到了全面的提高，准备期的训练强度不是很大，但运动量大，主要是以肌肉力量为最大肌肉力量、耐久性速度耐力、节奏和爆发瞬间爆发力为主要训练内容。

　　5.2.1制定、实施

　　5.2.2效果分析：

　　第二阶段主要是以体能为主，经过一段时间的训练后，所有队员的力量增强，肺活量也大大提高，冬训是打基础最关键的重要阶段，冬训训练对每名运动员起很大作用，对于提高心血管内脏能，提高基础运动素质，有非常重要的作用，冬天是增强力量的关键时期，冬训可以激发肌肉的耐力和力量同时可以提高肺活量。

　　5.3赛前调整训练计划的制定、实施及效果分析

　　专项准备训练阶段组别100M、200M、400M短跑

　　主要任务：适应比赛的要求和条件，提高专项能力，增加运动强度。

　　5.3.1制定、实施

　　注：1.男女训练量不同

　　2.训练计划会根据学生实际情况进行小周期修改

　　5.3.2效果分析

　　经过一段时间训练后，所有队员的训练强度提高，基本能适应比赛的要求和条件

　　田径短跑训练不仅仅训练学生的体能、爆发力，还要进行技术和战术的训练。训练计划主要是根据学生自身的素质以及训练成果随时调整三者的训练比例。体能训练是基础训练，选择适当的训练模式来提升学生的身体协调性、速度、爆发力等。经过合理的训练计划大大地提升整体训练的效果，更加科学地分配训练的时间，同时还能够帮助学生均衡地提升自己的田径短跑能力，减少实力中的短板部分，综上所述，训练计划的实施合理，能够达到比赛的预期效果

　　6.1.1运动训练过程中最为活跃的因素是训练负荷。运动员本身机体对训练负荷会产生适应性变化，机能增强，竞技能力也得到提高。在训练过程中，科学合理地控制负荷的动态变化，是教练员最重要的工作之一【3】。所以，恰当的安排、合理科学的训练会直接影响短跑运动员田径竞技水平的发挥。短跑运动项目对其运动员有自身系统的具体要求，以百米短跑运动员为例，不同年龄段的短跑运动员起跑过程所需时间长短不一，步频步幅不同，到达最快速度所需要的距离长短不一，后半程速度下降快慢有明显差别；短跑运动员在各训练阶段特征明显，负荷安排也呈现出各自特点；不仅通过分析各训练阶段训练负荷安排特点，而且能为短跑运动员的训练提供科学依据。因此本文对短跑运动员比赛期负荷安排的特点进行了浅显的分析。

　　表1

　　经过一段时间的训练，10名运动员参加了甘肃省大学生运动会的短跑比赛项目，由表1比赛成绩可以看出，10名运动员的身体素质及专业素质均得到了有效的提高。具体内容如表1所示。根据运动员的成绩，可以初步得出结论：经过训练后，突出了训练重点，抓住了专项技术的关键技术，进而有效提高了运动员的身体素质水平和专业素质水平，并且达到了较为理想的训练效果。

　　对于短跑项目，这本身就是一项高强度的运动，对运动员的身体素质和专业素质有着较高且严谨的要求。因此，为了组队训练时，应把重点放在技术训练上，重点突出专项技术训练，帮助队员快速并掌握一定的短跑运动技巧，通过科学速度训练来提高训练强度，并调整综合训练的体力训练及专门的品质训练，促进队员成果及体力提高的技术。据科学研究表明，力量，特别是爆发力是影响最大速度的核心因素是最大速度、强度和爆发力的训练，力量与速度之间的变换是起到积极作用的中介作用，需要神经肌肉系统的协调机制。根据实际经验和科学研究，动力性力量训练对提升最高速度的效果要好于静力性力量训练。提高最大速度通常采的训练方法主要是与灵活性和强度同步惊醒训练的，增强式训练可以有效促进柔韧与的力量同步发展【5】

　　从生物力学的角度来看，最大速度是步频与步幅的乘积，一般来说，步频与步幅通常成反比关系。因此，要实现更高的速度，需要综合考虑步频与步幅这两个影响因素，而在具体技术层面，在重视传统训练中的“蹬”的基础上，还需要特别重视“摆”的训练【6】前摆期股直肌激活程度更高以产生更大屈髋肌肉力矩对抗更大的伸髋惯性力矩;后摆期股二头激活程度更高以产生更大伸髋肌肉力矩对抗更大的屈髋惯性力矩【7】。

　　6.1.2影响短跑运动员肌肉放松能力的因素分析

　　所有的技术动作自动化专业技术的掌握都包含泛化过程、分化过程、巩固过程以及自动化过程。在短跑运动员技术运动的自动化泛化阶段，参加高强度的训练和比赛，意味着短跑运动员的高速奔跑。上肢与下肢协调配合，活动松弛，身体保障良好的直线性与稳定性。可以说是技术动作的高度自动化的形成，是影响短跑运动员肌肉松驰能力的重要因素。【9】心理的稳定性短跑选手的心理的稳定性是影响肌肉放松能力的主要因素。这是因为心理的稳定性可以使运动员保持良好的情绪，克服紧张感。【10】

　　6.2.1短跑放松技术训练方式

　　6.2.1.1动作技术的放松在实际短跑训练活动中，放松技术运动并非是随随便便的，但是根据运动员自身体力，教练必须个性化，作为教练需要能够详细了解运动员的身体状况，身体素质，有意识的提高运动员精神质量，在能够做好自我调节方法掌握的基础上在面对特殊运动状况时，能够更好地放松心情、快速调整心态，获得最佳的竞技状态。在运动员的特定运动项目上，把握时间很重要。与此相关，在时间方面，教练应该适当地增加每各项训练时间，以避免训练时间过长，身体处于疲劳状态，以此获得科学的训练成果。另外，为了有效地调整运动选手的肌肉组，也需要进行统一训练。

　　6.2.1.2在精神状态放的实际训练中，长时间高强度训练会给运动员增加心理负担，在压力大的情况下，使其长期昏迷。在这种状态下，运动员的爆发力、判断力及对肌肉调节力都会下降，可能会导致严重问题的发生。与此相关，教练在训练中要对运动员心理素质和状态进行训练，在特定的训练过程中要对运动员进行科学的心理咨询，通过心理咨询可缓解肌肉紧张，使用柔和的音乐，调整气氛。

　　6.2.1.3肌肉松弛技术的主要目标是运动员的肌肉功能。在长时间高强度的训练过程中，常会有心理压力处于紧张状态，肌肉也会很长时间内处在紧张的状态中，时间过久肌肉可能会损伤。与此相关，在实际的短跑训练中，应该采用适当的放松训练方法。具体方式：使用运动员身体柔韧性锻炼方式对其肌肉进行放松处理，松弛肌肉。按住部腿或者背对着胳膊伸展身体，提高身体柔韧性。松弛一下肌肉。进行训练时，要做好辅助练习项目的开展通过拉伸、摆臂等姿势起到身体肌肉放松效果。通过这个方式的应用，运动员身体能够经常保持训练状态，而且能够通过此种辅助训练方式的应用起到对其身体肌肉状态放松，以此获得双重的效果。在实际短跑训练活动开展中，教练也可以通过多种跑步方式训练的应用起到对运动员肌肉的放松效果，具体方式即在冲刺跑过程中将放松跑融入其中，在单项跑中将循环跑融入其中，在匀速跑过程中将冲刺跑融入其中等，并根据教练的实时暗号，运动员特定跑步类型将被改变。这种互相渗透运动的运用，不仅可以减轻运动员心理负担，而且可以松驰肌肉，提高训练的乐趣，有效地改变传统跑步训练的单调。通过肌肉运动的运用，能有效的松弛肌肉，同时这也是运动员每日训练中非常重要的一部分。具体来说，即通过肌肉的收缩、伸展两种方式训练肌肉力量。在实际训练过程中，教练可以组织运动员在特定高强度训练后放松运动，放松肌肉，以保持相关的运动姿势，在肌肉强度提高时达到训练目标。

　　[1]林斌.田径短跑专门性训练方法的研究[J].当代体育科技，2015，29：64，66

　　[2]1]吉洪波.探究田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法[J].山西青年，2016（14）.

　　[3]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2012:143.

　　[4]陈新平．影响反应速度的因素与训练方法研究［J］．体育科技文献通报，2011，19(3):27－29．

　　[5]谭泽芹，胡雪春．关于100米运动员途中跑最大速度主要影响因素的研究［J］．四川体育科学，2010(2):61－64．

　　[6]孙国莉．短跑途中跑摆动腿动作技术对速度影响的分析［J］．南京体育学院学报(自然科学版)，2006，5(4):28－30．

　　[7]于佳彬．短跑加速阶段与最大速度阶段生物力学特征研究［D］．上海体育学院，2016．

　　[8]廖根彪．模式训练法在高校女子短跑训练中的研究与应用［D］．武汉:华中科技大学，2016．

　　[9]彭育艺.影响短跑放松的因素及训练方法研究[J].当代体育科技,2015(24):55-57.王健.影响短跑放松的因素及训练方法的研究[D].武汉:武汉体育学院,2006.

　　[10]王健.影响短跑放松的因素及训练方法的研究[D].武汉:武汉体育学院,2006.

　　在这里我度过了难忘的四年时光，特别感谢我的指导老师黄淑萍老师，她严谨治学作风和为人师表的风范对我的影响很深，是我学习的楷模。本文在她的悉心指导下完成，从开题到定稿无不凝聚着老师的心血，她为我的论文的完成付出了艰辛的劳动，对此我特别感谢。

　　感谢我的师弟师妹们，感谢你们几年来对我的无私帮助与热心支持。

　　感谢我的家人，感谢你们为我能够顺利完成学业生涯背后的默默付出与辛苦支持！感谢我的母校——兰州城市学院，感谢母校四年来对我的培养，我今后一定为祖国的发展进步不断努力奋进！

　　最后，感谢学院对我的教育和培养，感谢体育学院各位领导和老师的关心和帮助，感谢同床挚友的支持和鼓励。