摘要：随着社会经济的发展和人们思想观念的变化，越来越多的人注重了对了饮食、体重、健康的管理。在人们的概念中，健康这个词，不再仅仅定义为不生病，而是一个新的名词：亚健康。通过合理饮食与体重管理，可以让我们更好地对自己的健康和体重进行控制，了解健康饮食与体重管理的重要性，进而使身体相应的建立良好的饮食习惯，让我们拥有一个好的身材和好的身体状态，是多数人所追求的。
关键词：合理饮食；体重管理；运动饮食；结构关系
正文
一、合理饮食与体重管理的概念
合理饮食是指我们吃饭要有规律，不能暴饮暴食，不能毫无时间观念。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
体重管理，选择多样化、丰富多彩的食物，是合理配置饮食的关键之一。所选食物要营养素齐全，包含7大营养元素，比例要适当，来满足人体需要。体重管理是指在专业医师或营养师专业指导下，根据顾客体质特征，给出综合有效健康的营养套餐管理。运动生活方式等要素上提供个性化的方案。并要时时刻刻进行监测，仔细记录当天的食物水分和运动量，这种方式是一种新型体重的解决方式。相对于传统的药物饮食，甚至仪器按摩等方式，这种新型的方式有很大的不同。这种体重管理的目的在于通过适当的运动调控身体能量及物质代谢平衡和合理营养，塑造较为理想的体重和体型，形成良好的生活行为和方式，来促进全民的健康和谐发展。
二、合理饮食与体重管理的关系
饮食是给人体供给能量的重要途径，也就是说给人体输送营养物质。人体所必须的营养物质包括蛋白质、糖（碳水化合物）、纤维素、脂肪、水、无机盐、维生素7类。
随着经济社会发展，人们的生活和饮食方式更加的丰富和多样化。大家对饮食的标准越来越严格，越来越高，当人体自然代谢超出一定的限度时，便会产生多余的食物营养，这些食物营养会以能量的形式藏在身体里面，这也就是我们通常所说的体内脂肪，体内脂肪会导致肥胖，使体重不断得增长。卡路里过多是肥胖的罪魁祸首。不管什么时候我们进食。一旦摄入的卡路里量超过了所需的热量消耗，那些所有多余的卡路里都会被身体转化成脂肪储存起来。
三、目前我国体重对心理健康的调查情况
《2015年中国青少年健康体重调查报告》结果调查表中显示，“肥胖已经成为社会问题！”
本次调查主要通过BMI指数（即身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）来测定青少年的体重情况。
根据BMI值判断，45.5%的受访青少年体重处于正常范围，23.1%的孩子过轻，另有16.8%青少年达到过重及肥胖状态。四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生及毒理系副教授李鸣说，“青少年的体质反映出越来越胖的趋势”。很大一部分原因是没有从小培养良好的饮食习惯和打下均衡的营养基础，因此青少年的体型和体重普遍反映了“长大了营养过剩”的问题。
过度肥胖对孩子的心理造成了一定的影响。根据调查显示有两成的青少年患有体型焦虑症。
处于青春期极度敏感的孩子很容易因为过度肥胖而感到焦虑自卑，在意别人的看法。有的孩子甚至经常遭到同学的嘲笑。尤其是女孩子，体重比较胖的，头也不敢抬非常自卑，因此常常用各种极端的方式来减肥，得不偿失。由此可见，合理饮食与控制体重的重要性
四、我国多数人对合理饮食存在的主要问题
1.缺乏必要的营养知识
随着当今营养科学知识的逐步普及和营养卫生教育的大力宣传，人们对平衡饮食、合理饮食有了越来越深刻的理解。从中国营养学会的推荐表中我们可以看出，我们饮食的每餐的热量都有一定的要求，大致的比例是早餐占全天总热量的30%、午餐40%、晚餐30％较为合适。首先饮食中人体应该包含应当具备的一切营养元素，在我上述中提到的四天7大元素（蛋白质、糖、纤维素、脂肪、水、无机盐、维生素），要多摄入有利于消化、吸收利用的食物，比如蔬菜水果等食品，食物要新鲜无污染，制作加工合理，增进食欲，最好色香味俱全。
2.饮食习惯不合理
有些在校学生和上班族通常来不及吃早餐，空着肚子上班上课，精力涣散而学习成绩下降，或者工作效率低出现种种问题。有些女士爱美而选择节食减肥，一天不吃饭或者就吃一个水果，导致营养不足。总之，一日三管不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应做到到膳食平衡。很多人要不因为暴饮暴食，导致过度肥胖；要不因为不吃饭，造成胃病，由此可见，合理的饮食对我们的身体健康与体重十分重要。
五、如何通过合理饮食来管理体重
1、形成良好的饮食结构
良好的饮食结构不仅有利于我们维持正常的营养需求，还有利于控制我们的体重，保持体重的良好状态。根据中国营养学会吸取全球的饮食构成的经验和教训，成人每人每月摄入粮食谷类14kg,克薯类3kg、豆类1kg、肉类1.5kg、鱼类500克、植物油250克、蛋类500克、蔬菜12kg，水果3kg。这样的饮食结构较为合理能够达到饮食健康的基本平衡。我们每天在注入食物中应当适度的合理搭配比例，保持良好的饮食结构。这样有利于控制我们的体重，进而形成良好的生活方式。
2、重视一日三餐
对于中国人来说，一日饮食一般习惯吃三餐，如何合理有效地安排这一日三餐、健康合理饮食是有学问的。有的家庭吃的花样是五花八门，安排非常合理。而有的家庭品种极为单调，饮食简单得不能再简单。
首先，我们要认识到早餐的重要性。合理的搭配早餐，早餐中最好要有谷类动物类、肉类、奶类水果等食物。世界卫生组织倡导每天要吃早餐，这是健康生活方式的内容之一。不吃早餐的后果影响比较大，会影响学习和工作效率。
在时间上，我们把第二天早上需要吃早餐在头一天晚上就准备好，可以用保鲜膜把洗好的水果切好放在冰箱里。很多午餐基本上是不能回家吃的上班族，或者在单位上吃食堂的上班族很多抱怨不好吃油水少。但是大可不必然，午饭菜中少量的油水有利于控制我们的体重，保持身体健康。尽量不要吃饭盒，饭盒中的蔬菜的量比较少，肉类比较多油水多，往往超过了我们所需要的量，容易引发肥胖。如果有条件的话，建议从家里面带便饭，从家里带的饭方便又可口，营养比较全面。晚餐的食物种类呢应该多以大米等谷类为主，最好有粥，杂粮粥大米小米都可以。
3.防止夜间吃的太多
晚上太晚吃太多有害，千万不要吃太多食物。特别是像巧克力烧烤这种高热量的食物。夜晚人们通常不怎么活动，相对于白天而言，卡路里可能消耗的比较少。所以建议不要吃很多的食物，否则过多的卡路里在体内会储存，从而堆积脂肪导致肥胖。每天不定时的在合理的时间和时间间隔内补充能量，有利于防止夜间吃得过多，也是非常有效的方法之一。对于早餐和午餐而言，应该多摄入能够维持血糖水平帮助我们保持头脑清晰摆脱饥饿的食物，比如像富含蛋白质和碳水化合物的水果蔬菜粗粮等食物。下午，是体能的能量不断减少的时候，这时候既可以有效补充能量又可以控制高热量的食物的方法是尽量吃一些低热量的食物，水果、牛奶都是不错的选择。我们要白天重视正餐，加强营养的摄入，晚上就可能不会那么饥饿，从而就能够有效的控制晚上的饮食和体重。
4、吃动平衡
摄入的能量消耗出去最好的方法之一就是运动。一个70公斤左右的成年人,如果能够花11分钟跳绳或者中速蛙泳,或者中速走路34分，就可以很好地消耗能量，据统计，可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐的能量。运动好处非常多，可以帮助保持正常体重、减少身体脂肪，专家建议多活动活动，超重或肥胖的人可以加强锻炼，每天累计达到8千到1万步活动量。
总之，在日常的生活中，通过合理饮食与体重管理，可以让我们更好地对自己的健康和体重进行控制，了解健康饮食与体重管理的重要性，进而使身体相应的建立良好的饮食习惯，让我们拥有一个好的身材和好的身体状。
参考文献
1.《运动与营养:第四节体重控制、饮食与运动》南京理工大学一肌肉2012年4月3日
2.常翠青《运动与肥胖》–《中国运动医学杂志》2003年06期
3.中国居民营养与健康现状.中华人民共和国卫生部中华人民共和国国家统计局2004年10月12日
4.宋应华《运动营养的应用方法与指导》郑州大学出版社2010年9月20日
5.百度百科
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