摘要：体育运动能增强心肺功能，改善血液循环系统，呼吸系统，消化系统的功能状况。还能提高抗病能力，增强机体的适应力。中年人进行长期、规律的体育运动不仅可以防病抗病治病，还能减轻压力，愉悦身心，改善焦虑、四肢乏力、头晕头疼的亚健康状态。看起来百利而无一害的运动，实际操作起来还是会存在不少风险，特别是中年人这个特殊的群体。只有充分认识中年人的特殊性，找出中年人运动中的风险，并且提出合理的建议，才能降低运动风险，更安全地进行运动。本文以中年人运动安全隐患为研究对象，采用了文献资料法、访谈法、问卷调查法对中年人运动中易出现的风险进行了调查,分析了造成安全隐患的原因，如个人健康状况、有关运动项目、时间、地点、频率等与运动中安全隐患的联系，并且提出合理的建议，能有效规避中年人运动中安全隐患，使中年人能在运动中受益。
关键词：中年人；健身运动；安全隐患与监督
一、前言
人从30岁开始，各器官功能就开始下降，人到中年，更是经过常年的积累，量变产生质变，凸显人的脆弱，体力下降，疾病侵袭，年轻时的活动做起来已力不从心。作为家庭的顶梁柱，社会的主心骨，中年人不得不承受来自家庭的、社会的压力，将绝大多数时间投入工作，生活作息不规律，自由支配的时间少，另外，工作后的疲惫带走了运动的热情，身体情况每况日下。好在如今信息技术发展快，医疗知识、运动知识传播广泛，很多中年人开始意识到运动的重要性，知道用运动来维持身体健康。然而运动中存在很多风险，有些细节如果不注意，长期坚持，会带来严重的后果。虽然有很多学者分别对中年人生理特性、运动中安全隐患进行了研究，但是具体研究中年人运动中安全隐患的较少。中年人的生理特点有着隐形的风险，心血管风险、关节损伤风险，这都得从多方面注意，如运动量不宜过大，环境场地要舒适，运动前后注意补水等等。细节决定成败，运动健康人生，做好运动中风险的规避，中年人也可以和青年人一样健康有活力。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
中年人健身运动安全隐患。
（二）研究方法
1.文献资料法
通过到图书馆借阅图书翻阅相关资料，查阅知网收录的2004-2016年相关论文30篇，其中发表于学术期刊的论文24篇，查阅相关专著2部，为研究提供理论依据。
2.问卷调查法
根据调查目的，自行设计《无锡市中年人健身运动安全隐患的规避与监督调查问卷》包括基本信息，生活习惯，运动习惯及对运动的认知四个部分。通过线上和线下两种渠道随机抽取220名40-55岁中年人，进行问卷的发放，职业包括国家机关、企事业单位、商业人员、服务业人员、操作工人、退休人员。剔除无效问卷，共213份。
3.数理统计法
采用Excel软件对数据进行处理。
三、研究结果与分析
（一）中年人健康状况调查及对潜在运动安全隐患的分析
1.睡眠质量差引起的运动安全隐患
睡眠质量一般的占一半以上，说明中年人睡眠多多少少有些问题。影响睡眠质量的原因有很多，比如心理因素：生活、工作中的各种矛盾和困难造成的焦虑、抑郁的情绪；年龄因素：随着年龄的增长，睡眠质量会逐渐下降；环境因素：噪声、光线强弱、天气冷暖等等都可能影响睡眠质量。睡眠质量差会引起双腿发沉、容易疲劳、周身乏力的现象，这种不好的精神状态会使人注意力下降，四肢不协调，力不从心，这不仅降低了运动效果还有可能带来运动损伤。
2.三高及运动安全隐患
表中大多数中年人无任何疾病，但是人到中年，压力大，生活不规律，很多疾病都是慢性病。中年人对自我健康监控做的不到位，很可能导致对自身身体健康状况认识有偏差，无法意识到慢性病的前期症状。能够选择有不同程度疾病的中年人，经询问发现，患病程度已达中度甚至更严重了。
三高指高血压、高血糖、高血脂，这些疾病是平时生活习惯不注意、饮食不健康、情绪不好、不经常运动长期积累导致的。而中年人新陈代谢变慢，血管老化加上外部的各种压力，导致身体情况日益下降，就更容易患上三高。如果患病者进行不适应的运动将会产生运动风险，尤其是心血管风险。根据李晓亮对运动风险的定义，可将运动中心血管风险暂定义为：指在从事体育运动过程中由心脏或者血管的意外急性地和短暂地增加易感人群急性心肌梗死及心脏性猝死的发病率，进而引起一系列运动目标缺失的风险过程。中老年人中冠心病是心脏性猝死的常见病理表现。运动可通过心率和血压的上升引起血管壁张力过大，进而促进病变部位的痉挛，而先前本来已经硬化的冠脉在运动的刺激下发生扭曲。运动导致的心血管风险，最容易发生在40岁以上的中年人，由于动脉粥样硬化等心脏病的发病率逐年升高，故中年人进行较大强度运动时心脏猝死和急性心肌梗死的发生率普遍高于年轻人，且男性发生危险的比例远远高于女性，为6:1。（引用）
3.关节疾病及运动干预
部分中年人常年受关节炎、骨质疏松的困扰。由于工作时间长，伏案工作者长期过度活动或者姿势不正确容易患肩周炎，同时久坐会使腰椎处于后弯状态，使腰部肌肉和韧带处于过大压力之下，对腰椎造成伤害。中年人群中还有很多人被“老寒腿”困扰，如果长期在阴湿寒冷的环境下工作和生活、忽视生活细节、过度运动，“老寒腿”便会找上门。中年人可以采用低强度，缓慢柔和的有氧运动，来缓解中关节疼痛，关节僵硬的症状。但是这种患有关节疾病的中年人如果不注意安排适当的运动量，选择正确的运动项目会大大增加运动中的安全隐患。
另外，中年人后，人体对蛋白质和钙的吸收利用能力降低，骨细胞的分解速度超过骨细胞的合成速度，骨骼内部逐渐空虚使得骨骼变脆；肌腱硬化，弹性和韧性变差，肌肉萎缩，肌肉之间的协调性变差，运动时肌肉、韧带对于骨骼的作用力不平衡；身体灵敏度变差，大脑对意外事变的反应性变差，自我保护和维持身体平衡的能力降低。以上都是导致中年人运动中容易发生骨折的原因。而膝关节、踝关节、肩关节由于其结构灵活不稳固，本身就是容易发生损伤的部位，中年人更应该多加留意。适量的负重运动能增加骨量和骨密度，减缓骨质疏松的症状，增强骨质，从而减少运动风险。
（二）对中年人自身健康监测情况调查与分析
中年人对自己健康的监控做的很不到位，很多人在测晨脉、血压上出了不小的问题。经过询问，很人不知道晨脉是什么，他们也不知道测这些指标的作用，认为没有必要，是浪费时间的行为。更让人哑言的是，超过一半的中年人从不测晨脉。
中年人新陈代谢下降，工作繁忙，没有充足运动的时间，还有很多人生活不规律，这些都会导致一些慢性疾病的发生，那么对自身健康的监控就会显得很重要。比如了解自己平时的睡眠质量，即使进行调整；心率可以作为衡量运动强度的标准，晨脉接近基础心率，可作为判断身体状态的依据；测量血压可即使发现血压的异常并找出应对方法。不及时了解自身的健康状况就无法选择适合自己的运动，包括运动项目，运动强度等，不适当的运动会增加运动中的风险，导致意外的发生。
（三）对中年人运动习惯的调查
通过对中年人一周运动次数、每次运动时长、常去的运动场所、选择的运动项目、运动时间段的调查，来研究中年人的运动习惯。
1.运动时长
通过查阅资料可以发现每天运动15-60分钟为宜，如果时间实在抽不出，那么一周至少也得保持三次运动。但也要视个人情况而定，不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该减少锻炼。除去这些不适合锻炼的情况，调查显示，还是有大部分中年人每周运动次数时间都不足。众所周知，运动能够降低血糖，稳定血压，提高心肺功能，降低肥胖，提高免疫力，这些无一不能帮助中年人保持健康的身体，而这些被调查者的运动时长显然不能满足身体需求。
2.运动时间段
中年人平时工作繁忙，运动时间一般按照在下午4点以后。这个时间段比较适合户外运动。一般情况下每天有两个空气污染高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。这时上层气温高，地表气温低，影响空气对流，近地面的工业废气和汽车尾气等有害污染物不能向大气层扩散。如果在这两个时间段运动，呼吸被污染的空气，不但不能达到健身的目的，还有可能对身体健康造成伤害。
喜欢晨练的中年人应该注意，秋冬季天气转凉，晨练过早的话，相对处于生理功能低潮期的人体容易受寒冷空气刺激，致使血管收缩，血压升高，交感神经兴奋，分泌旺盛，从而发生心脑血管疾病。
3.运动场所及运动项目
被调查者中大部分人选择的运动场所为社区、公园，原因很简单，没有开销，回家便捷。虽然健身房有专业的器械，专业的指导人员，是理想的运动场所，但是选择它的只有14.5%。运动场所的选择也能反映一些安全隐患，比如地面过硬。一般社区公园的场地都是水泥地面或者是瓷砖的地面，没有保护层。我们进行正常行走，膝关节所受的力量，是人体重的大约2到3倍。但是跑步时，大约承受7到9倍的力量，如果在坚硬的地面上，没有减震和缓冲，关节受到地面的反馈力量会明显增大。关节损伤的风险不是一两次运动就能感觉出来的，是经过积累，达到一定程度以后，才体会到它的伤害，不过那时候也已经晚了。
运动项目上，今年流行的广场舞并没有成为大众之选，而快走、慢跑的选择率高达70%。相比于快走，慢跑更能锻炼心肺功能，但是要注意掌握正确的姿势。时间充裕者和肥胖者更适合快走，只要付出更多的时间，快走也能达到消耗能量，锻炼身体的目的，而肥胖者在跑步过程中会使膝关节和踝关节受较大的压力，选择快走更安全。
（四）对中年人运动中安全隐患防范意识调查
1.空腹运动
调查发现大部分中年人都有不饱腹运动的意识，但对空腹运动的弊端不太清楚。甚至有些人是有目的地进行空腹运动，有的是为了更好地减肥，有的是因为时间问题。
坊间一直流传“空腹做有氧运动，可以燃烧更多脂肪”的说法，其理由是一夜休息后糖原耗尽，空腹有氧会直接调动脂肪，这看似合理，实则大错特错。人体内的糖由血糖、肝糖原和肌糖原组成，普通人糖原储备约为500多克，一夜消耗的热量相当于体内四分之一的糖原，所以不可能一夜耗尽，那么空腹燃脂的说法也就不攻自破了。
另外有些人因为时间问题，将早饭时间挤出来锻炼，这也是不可取的。早晨人体体温较低，在没有充分热身的情况下，早晨进行空腹锻炼运动损伤风险较高。
从运动保健学的严格意义上说，空腹运动会导致血糖降低，出现头晕、心跳加快和出冷汗等症状。经过一夜睡眠之后，不进食就进行锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供能不足，哪怕是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。
2.准备活动
调查显示有33.87%的人不做准备活动直接开始运动，他们认为没必要，或者有些是没有时间。这都体现了对准备活动作用的不了解，运动风险规避意识的淡薄。
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度；可以提高心血管系统、呼吸系统的机能水平，增加肺通气量以及心输出量，扩张心肌和骨骼肌的毛细血管网，使工作肌能获得更多的氧；准备活动可使体温升高，从而降低肌肉的粘滞性，增加氧的供应，增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，预防运动损伤；同时准备活动可增加皮肤的血流量，有利于散热，防止运动时体温过高。
四、结论与建议
（一）结论
1.对中年人健康状况进行了分析，由于身体自然衰退的不可逆规律，中年人不可避免地在衰老，健康状况下降，包括睡眠、代谢、心肺功能、骨骼等，每一项都无形中增加了运动中的风险。
2.对中年人自身健康监测情况进行了分析，很少有中年人能够坚持有规律地进行晨脉、血压的测量，导致意识与身体变化不协调，身体在衰退，却因为没有量化的数据，意识不到现实，也无法给运动项目、强度的选择提供依据。运动选择的不恰当会增加运动中的风险。
3.对中年人运动习惯进行了分析，大部分中年人运动频率和时长都无法满足身体需求，运动频率偏低，运动时长偏短；由于工作原因，很多中年人对运动时间段的选择比较准确，选择了空气质量较好的时间段；在场所的选择上由于很多外在的因素，大部分人都没有选择理想的运动场所，选择的场所存在的安全风险较大；中年人偏爱快走和慢跑运动，是比较常规的运动方式，但是运动结构单一，难以调动上肢的肌肉群，没有趣味性，是否能坚持会成为一个问题。
4.对中年人运动中安全隐患意识进行了分析，有些中年人由于对空腹运动能减脂产生误解或者时间不够而进行空腹运动；有些中年人选择不做准备活动直接进入运动，可见规避运动中安全隐患的意识不够。
（二）建议
1.如果有时间，每天进行适量的运动能够帮助睡眠。有心血管疾病者应选择强度低一点的有氧运动运动，一定要避免心血来潮的突然大强度运动。做好准备活动运动前调起动肌肉肌腱的兴奋性，防止关节扭伤，运动时强调动作准确性，防止长期错误动作带来的伤害，注意周边安全，防止意外发生的骨折。
2.坚持有规律地进行晨脉、血压的测量并且做好记录，与健康标准作对比，了解身体变化情况和健康情况，确定适当的运动项目、时间、强度。
3.一般健身运动应控制在15~60分钟，当然，运动强度是决定运动时间的重要因素。建议中年人进行长时间的，强度低的有氧运动，这不仅能够锻炼身体，还能有效降低运动风险。对于为了保持健康而进行运动的中年人来说，一周3~5次的锻炼是较好的选择，凡事贵在坚持，锻炼是最容易获得回报的一种付出。每天上午10点与下午3点左右空气相对洁净，为一天中两个运动健身最佳期，时间紧张的上班族最好选择7点后进行适度锻炼，关注大气污染指数预报，及时调整锻炼时间。运动场所的选择上应该防患于未然，选择橡胶场地、草地等有减震作用的场地，最好能去有专业人士指导的健身房。中年人特别是患有肥胖症的中年人应选择对关节损伤小的运动项目比如游泳、骑自行车。另外，参与运动项目最好多元化，避免长期从事单一运动，造成个别项目专有的职业伤。
4.运动前，特别是晨练前，应少量进食进食，以松软、可口、温热的食物为宜，进水量不宜过多，一般以300毫升为宜。运动前做好适当的准备活动，慢跑、拉伸、准备活动操等，做到微微出汗，能有效降低运动风险，更好地投入运动，并且提高运动效率。
参考文献
[1]巩治华，张效斌，徐文涛《踝关节和膝关节运动损伤的原因及预防》，《郑州铁路职业技术学院学报》，第28卷第4期，2016年12月
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[3]刘熙，《论中年人健身运动中存在的问题与对策》，《实践与探索》
[4]王玮，徐芝芳，《银川市中年人体育锻炼与健身运动处方调查研究》，《体育科技》，第34卷第3期，2013年
[5]毛雨婷，陆大江《有氧运动结合抗阻练习对缺乏运动中年人体质健康的影响》，《中国康复》第31卷第4期，2016年8月
[6]郭娴，《中年人运动中心血管风险预警及运动改善风险和心肺耐力的效果》，北京体育大学博士学位论文
附录
中年人健身运动安全隐患的规避与监督
问卷调查
1.年龄2.性别：4.身高：5.体重：
1.请问您平时的睡眠质量怎么样？
A.非常好B.好C.一般D不好E很不好
2.请问您的身体情况怎么样？（可多选）
A.一切指标正常B.有不同程度的三高C有不同程度的糖尿病D有不同程度的关节问题D.有其他疾病
3.您测晨脉的频率是
A.从不B.一月一次C.一月两次D.一月三次E一月四次
4.您测心率的频率是？
A.从不B.一月一次C.一月两次D.一月三次E一月四次
1.您一周运动的次数是
A.0次B.1次C.2次D.3次E.3次以上
2.您每次运动运动的时长是？
A.0小时B.0.5小时C.1小时D.1.5小时E.1.5小时以上
3.请问您平时常去的运动场所有哪些？(多选)
A.社区健身场地B.附近的体育馆C公园D.健身房
E.其他
4.您平时运动的时间段是
A.5-8点B.12-14点C.16-18点D.19-21点E.其他
5.您平时都会选择的运动项目有(多选)
A.慢跑B.广场舞C.太极拳等套路运动 D.快走E.其他
6.您如果早上运动，运动前是否会吃早饭？（早上运动者填）
A.是B.否
7.您运动后的补液方式是
A.立刻B.休息10分钟再喝C.休息半个小时后喝D.不喝
8.请问您认为体育运动重要吗？
A.非常重要B.很重要C.重要D.不怎么重要E.不重要
9.请问体育运动给您的身体带来的变化有(多选)
A.没什么变化B.体型得到改善C.疾病有所减轻D.身体不再感到疲惫
E.睡眠质量得到改善F.其他
10.请问您运动前会做一些准备活动吗，比如慢跑，拉伸筋骨？
A.稍微做做，不出汗B.会做到微微出汗C.做到大汗淋漓C.直接开始运动
11.请问您运动后有什么感觉？(多选)
A.浑身舒畅B.感觉有点累C.很累，不想再动D.关节疼痛E.内脏疼痛F.喉咙不舒服
12.请问您平时运动会穿哪些服装？
A.舒适的运动服B.好看的时装C.随便穿
13.请问平时有人指导您健身吗？
A.有B.没有
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