摘要:跨栏起跑及攻第一栏技术由起跑到第一栏和跨栏步两个部分组成。这两个部分是否顺利，直接决定跨栏全程是否有良好的节奏，以及最终能否取得优良成绩。由于跨栏起跑的特殊性，跨栏起跑技术与攻第一栏技术是密不可分的。通过对跨栏起跑及攻第一栏技术教学的探究，研究如何帮助学生掌握跨栏起跑及攻第一栏技术，消除学生的恐栏心理。将研究的成果运用到教学和训练当中，使学生能更好的快速掌握跨栏起跑及攻第一栏技术，为后续教学奠定良好基础，提高跨栏跑的成绩。
【关键词】跨栏起跑；攻第一栏；教学方法
前言
在跨栏技术教学的过程中，学生的竞争意识较强，渴望取得优异的成绩；但在平时的练习中对跨栏技术的重视程度不够，容易忽视跨栏起跑及攻第一栏的技术细节。在跨栏的技能测试或比赛时，因为学生在平时的教学过程中对跨栏起跑及攻第一栏技术的掌握不够熟练，所以往往容易在跨栏起跑及攻第一栏时出现问题。针对出现的问题，加强学生对跨栏起跑及攻第一栏的教学和训练，可以充分使学生的起跑及攻第一栏技术趋于完善。由此可见，跨栏起跑及攻第一栏技术教学的探究，能帮助学生的跨栏成绩提升和更好的掌握跨栏起跑及攻第一栏技术。
一、跨栏起跑技术的特点
跨栏起跑到攻第一栏，具有步数固定，步长固定，节奏固定的鲜明特点。跨栏起跑的技术特点首先体现在固定的步数。例如男子110米栏从起跑到第一栏的距离为13.72米[1]。跨栏起跑到第一栏的步数分为7步、8步、9步三种。采用8步跑完的运动员人数较多，但由于个人的具体情况，也有部分人采用7步和9步这两种奇数步的跑法，无论采用哪种跑法，起跑到攻第一栏的步数都是固定的。因为攻第一栏时存在起跨腿与摆动腿的区别，所以跨栏起跑步数可以细分为奇数步与偶数步两种。偶数步指起跑到第一栏用8步跑完，在准备起跑时应将摆动腿放置在后面；起跑到第一栏用奇数步跑完的则正好相反。其次是跨栏起跑在步长上的特殊性。跨栏起跑到第一栏的距离固定，步数固定，所以每一步的步长都有严格要求，后一步步长约比前一步多15～20厘米。最后跨栏起跑技术特点体现在跨栏起跑节奏的稳定性。跨栏起跑时臀部不宜抬起过高，上体前倾角不宜过大；否则，会影响起跑时步长的固定，造成跨栏起跑节奏的混乱。在跨栏跑中，只有稳定的起跑节奏才能保证攻好第一栏。
二、跨栏步技术要点
跨栏步是从起跨腿的脚踏上起跨点开始到摆动腿的脚过栏后着地为止。跨栏步技术包括起跨攻栏、腾空过栏两个过程[1]。
跨栏步技术环节中的第一个要点是：起跨攻栏时需要准确的踏上起跨点。这是跨栏步技术的基础与核心。优秀运动员一般在距离栏架2.00到2.20米的地方起跨攻栏。因为起跨点到栏架距离是相对固定的，所以起跨攻栏要先确定适合自己的起跨点。只有准确的踏上起跨点才能保持较高的水平速度，以最大的腾起初速度和合适的腾起角度来迅速跨越栏架。
跨栏步技术的第二大要点体现在动作技术的难度大，是在跑、跨结合的基础上完成过栏。起跨攻栏时起跨腿要快速着地蹬伸，而摆动腿屈膝上抬、积极前伸，异侧臂前伸维持身体平衡，最后摆动腿主动下压着地；动作环节多且复杂，对运动员要求较高。整个过程应当准确、迅速，而最难的是运动员需要在快速平跑的基础上做出一系列复杂的跨栏步技术动作。
过栏腾空后着地要准确，是跨栏步技术的第三个要点。准确、适宜的着地点一般距离栏架1.30～1.45米。准确的着地有利于身体姿态的调整，也是为了更好的进入栏间跑阶段。因此跨栏步技术对着地准确性、摆动腿着地时机把握均有较高要求，这也是跨栏步技术的要点所在[2]。
三、跨栏起跑准确性对攻第一栏的影响
在跨栏跑的学习、训练与比赛当中，跨栏起跑的准确性对攻第一栏的影响极为明显。在跨栏跑的学习过程中学生因为技术的掌握不够完善，身体素质上的不足等原因，易造成攻第一栏时的恐惧心理。而由于跨栏起跑时步点不准确，无法准确踏上起跨点等原因，会造成学生做出的技术动作不规范，使学生面对要跨越的栏架产生恐惧心理。例如：在过栏时，学生担心会撞倒栏，怕摔倒，身体受到一定的伤害。此时，学生的思想包袱沉重，瞻前顾后，心跳加速，甚至身体出现排汗量增加，轻微颤抖，并伴随尿意等现象。这些因素都会直接影响跨栏起跑及攻第一栏的准确。
跨栏起跑的准确性决定了运动员能否准确踏上起跨点，顺利的跨过第一栏[3]。跨栏起跑不准确，攻第一栏时就无法发挥出运动员身体中的最大能量；最终致使攻第一栏时不能准确踏上起跨点，充分蹬地发力。对攻第一栏产生负面的影响。例如呼吸急促，双腿发软，脚步拖沓，身体重心靠后，起跨腿无法充分蹬伸等问题。跨栏起跑的最后一步是否能准确踏在起跨点上，直接决定跨栏时攻第一栏是否顺利[4]。因此跨栏起跑不准确造成攻第一栏时产生负面的影响。
四、跨栏起跑及攻第一栏的教学方法
（一）提高跨栏起跑技术的方法
1确定起跨腿和摆动腿
通过反复多次的无障碍定距跑，在最后一步模仿跨栏动作，使学生自主确立力量较强的一条腿为起跨腿，另一条则为摆动腿；也可以根据平时经验将有力腿作为起跨腿。
2确定跨栏起跑到第一栏的步数
跨栏起跑时如果起跨腿在前则用偶数步跑完起跑到第一栏的距离起跨攻栏，也就是用八步跑完起跑到第一栏的距离，这也是学生采用较多的跨栏起跑到第一栏的步数。起跑时起跨腿在后则用奇数步跑完该段距离，根据个人能力选用起跑步数起跨攻栏[5]。
3抗阻力起跑练习
练习时用弹力绳系住学生身体，一人站于起跑同学身后，手持弹力绳；练习的同学在有阻力的条件下做跨栏起跑练习。通过增加前进阻力的方法，使学生体会跨栏起跑时蹬地发力的感觉，感受预备姿势的臀部抬起高度和上体前倾角度。
4踏点跑练习
根据学生的学习情况以及个人起跑到第一栏的步数，在直道上分别放置标志物或采用即时贴，让学生反复进行踏点跑练习。按起跑到第一栏步数，以及每一步的距离，放置标志物，固定起跑到第一栏每一步的步长。在练习过程中要求学生动作轻松自然，富有节奏。通过练习使学生跨栏起跑时步点准确，攻第一栏时能准确踏上起跨点，从而建立起稳定的起跑到第一栏节奏。
（二）提高攻第一栏技术的方法
1原地对墙攻栏练习
学生面对墙，两脚前后开立，离墙大约90厘米左右，起跨腿在前，摆动腿在后；摆动腿蹬地发力做抬、伸、压的起跨攻栏动作，脚蹬到墙壁上，然后还原。因为没有栏架，所以学生不会产生恐栏心理，学生敢于做攻栏的动作，摆动腿能够做到积极前伸，正确做出攻第一栏的技术动作。
2原地起跨腿的抗阻力练习
两人一组，将橡皮筋拴在练习同学起跨腿的脚踝处，另一人手持橡皮筋一端，给予练习同学适中的阻力；在抗阻力的情况下，起跨腿做蹬地、展髋、提拉过栏的练习。强化起跨腿过栏的技术动作，加强髋关节的力量和灵活性[6]。
3提拉练习
摆动腿单脚支撑站立，双手扶肋木保持身体平衡，起跨腿做蹬地、展髋，提拉过栏的动作。过栏时要求起跨腿与栏架基本保持平行，紧贴栏架，大小腿充分折叠，膝关节高于踝关节，勾脚尖并展髋，大腿提拉到身体正前方后积极下压。练习时3到4人为一小组，一位同学伸出手臂站于侧前方，练习时用膝关节去触碰同学的手，感受正确的提拉动作方向[7]。练习时教师用语言提示注意用大腿带动小腿，保持勾脚尖动作，要求练习时动作由慢到快，动作流畅、自然。
4跨空栏练习
在直道上放置标志物或采用即时贴作为起跨点，学生通过3到5步的慢跑踏上起跨点，摆动腿抬起前伸，迅速下压着地；起跨腿展髋、提拉做出过栏动作。通过跨空栏练习，消除学生恐栏心理，有利于学生做出正确的技术动作。
5过边栏练习
过边栏练习是学生通过3到5步的跑动在栏侧做跨栏步练习，左腿在栏架外侧做出抬、伸、压的攻栏动作；右腿大小腿折叠，展髋、勾脚尖，在栏架上方提拉过栏。起跨攻栏时，摆动腿要求在栏架外侧跨越栏架高度，起跨腿从栏架上方越过。此练习摆动腿不需要从栏架上方跨过，降低了动作难度，消除了学生对栏架的恐惧心理，强化了正确的技术动作。
6走一步过栏练习
五个栏架间隔1.2米排成一排，学生4到5人为一组，成一路纵队走一步跨越一个栏架[8]。起跨腿踏上起跨点蹬地发力，摆动腿抬起前伸攻栏，迅速下压着地，异侧臂前伸保持身体平衡；接着起跨腿做展髋、提拉过栏的动作，起跨腿落地后要求迅速蹬地、发力，进入下一个动作周期。要求动作到位、准确、连贯。
（三）跨栏起跑及攻第一栏心理素质的训练方法
跨栏这一运动项目在历经了多年的发展与完善之后，现如今已经形成了稳定的技术动作。然而随着现代跨栏训练方法更加的系统与完善，比赛竞争愈加激烈，选手们之间由身体素质和运动技能的比拼过渡到身体、心理多方面的较量。在运动员竞技水平相差不大的情况下，心理素质就成为决胜的关键。所以在日常训练中，我们不仅要把关注点放在学生身体素质和技能训练上，更要着重于学生心理素质的训练；只有良好的心理素质，才能保证学生水平的正常、甚至超常发挥。由此可见心理训练在跨栏教学、训练中占有重要地位。
心理训练是指有目的、有意识的对人的心理施加影响的训练。心理训练的方法多种多样，侧重方面也不尽相同。合理的心理训练方法的选用，对跨栏起跑及攻第一栏技术的教学有很好的促进作用。采用以下训练方法能收到较好的效果。
1念动训练法
学生通过想像或者回忆技术动作，引起生理机能随之产生相应的反应，从而达到训练的作用。例如教师在讲解、示范技术动作，播放优秀运动员视频录像之后，学生在脑海中回忆教师动作示范、讲解的要点或者刚才观看的视频影像内容。念动训练对学生学习跨栏起跑及攻第一栏技术时形成正确动作概念具有较强作用，也可以有效减少或者纠正练习中出现的错误。
2模拟比赛法
在训练中，教师通过模拟正式比赛环境来进行跨栏训练。练习时严格按照比赛的条件、流程，使学生身临其境，深刻感受比赛氛围。例如运动员上道、发令、名次的角逐等，均按照比赛规则执行。通过该方式，增强学生对比赛环境的适应能力，有助于预防、克服比赛中出现的紧张、焦虑等不良情绪。提高学生的心理素质，在比赛时发挥出应有的跨栏跑水平。
3心理暗示法
在跨栏起跑及攻第一栏的学习、训练过程中，学生采用给予自己心理暗示，自我鼓励的方法，达到增强自信心的目的[9]。例如在跨栏前心中默念“我能行的，练习过很多次了，当作训练正常发挥，我一定能做好”等积极语言的暗示；也可以在起跑前回想以前发挥良好，创造优异成绩时的感觉，增强信心。
4意志力训练法
意志是人自觉的确定目标，并支配行动，克服困难，实现目的的心理过程［10］。意志力的训练主要是为了帮助学生在遇到困难时，勇于挑战自我，敢于突破极限。教师在训练中可依据学生个人情况制定适当目标，当达到目标后，提高要求，设置学生通过努力能够完成的目标，鼓励学生挑战。当无法完成时，教师与学生共同分析原因，再次挑战，完成训练目标。通过逐步提高要求的方法来进行意志力训练，以此来增强学生的意志力，培养学生勇于挑战、顽强拼搏的精神。
五、小结
跨栏项目是一项集速度、力量、灵敏等多种身体素质于一体的运动项目，对身体的综合素质要求较高，是田径教学单元中学习难度较大，较难掌握的一个运动项目。而田径教学单元中每个项目课时相对固定，因而在规定课时内学好跨栏这一难度较大的运动项目对学习的学生和授课的教师都存在一定的挑战。因此跨栏起跑及攻第一栏技术教学的探究具备很高的实用价值和研究意义。跨栏起跑及攻第一栏技术的学习是跨栏学习的起始阶段，只有学好跨栏起跑及攻第一栏技术才能为后续跨栏教学打下良好基础。尤其是跨栏起跑及攻第一栏训练和心理素质训练不仅非常具有代表性，还贯穿于整个跨栏教学中。
参考文献
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[10]邵丽霞.大学生学习跨栏跑克服心理障碍的研究[J].科教导刊(上旬刊),2014,(02):253-254.
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