身体锻炼与老年人老化态度的关系

　　老化态度指的就是自身对于变老的观点及其态度。而这种态度体现在多个方面：自己是不是真的变老了？自己是在什么时候进入到老年这个阶段的？自己变老了又可以给自己带来什么好处呢？对于老年人来讲，老化态度是可以视为心理健康的一部分的，感觉自己并没有变老，一些心理健康状态良好的老年人总是认为变得年老给自己带来的积极影响要远远多于消极影响。

　　利用“身体锻炼与老年人老化态度状况访谈问卷”在假期时间中对于城市与农村60岁以上的老年人是否锻炼身体，保持良好的心态开展调查，其中有80%的人认为自己并没有变老，在每日早晨积极锻炼身体，心态平和，不大喜大悲，用良好的心态去面对每一天，而剩余的20%认为自己已经变老了，没办法去做任何事情，只能够乖乖的待在家中，以避免给儿子、女儿造成麻烦。而在认为自己并没有变老的80%中有41.6%是属于城区中的老年人，其中23%的老年人属于男性；在认为自己已经变老的20%中有14%是属于乡村中的老年人，其中10%的老年人属于女性。由此可见，在认为自己是否变老与是否锻炼身体这个问题上，主观判断上还是存在性别差异及城乡差异的。

　　在国内外的研究中表明了，作为中国传统体育的太极拳等项目对于老年人的认知功能是有着积极促进的作用，在太极拳的锻炼过程中，所要求的是心态平静、身体放松、全神贯注、用意不用力等诸多项目特点，以及一些有氧运动的锻炼及力量上面的锻炼合为一体的综合项目特征，这或许是能够促进老年人认知的重要原因。

　　身体锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的锻炼活动。

　　身体锻炼中最见效的办法是进行有氧运动，例如跑步，游泳，骑自行车等。

　　增强力量性的训练，可以在家做一些仰卧体做，俯卧撑，脚起等训练，坚持一段时间，身体力量明显会提高。

　　身体锻炼贵在坚持，拒绝三天打鱼两天晒网，有一个强健的体魄才能更好的面对学习与工作。

　　2.1.1身体锻炼的特征与种类

　　身体锻炼的特征有自觉性，全面性，经常性，渐进性，合理负荷性和个别性。身体锻炼的种类有增强心肺功能的耐力训练，力量训练和消除紧张的放松训练。

　　增强心肺功能的耐力训练，长跑是最典型的例子，长时间的坚持长跑，人体耐力将大大提高，心肺功能也随之大大提高。

　　力量训练，提到力量训练大家首先能想到的就是在健身房做一些杠铃训练，没错，这是训练肌肉力量最常见的方法之一，通过多次多组有节奏的负重练习达到盖上肌肉群的力量。

　　消除紧张的放松训练，可以采用深呼吸和拉伸，深呼吸在一吸一呼之间，放松我们紧张疲惫的身心，拉伸则是在我们运动之后放松我们的肌肉，通过拉伸带走我们身体的疼痛与不适。

　　老化态度是指人们对老年人和老化过程的认知，情感，行为意向的倾向性。黄一帆等人研究得出老化态度分为3个维度：心理社会丧失（负向维度，强调老年人在心理和社会性上的消极体验），指的是老年人对心理和社会性方面缺失的认识；身体变化（正向维度，强调智慧或成长等积极方面），指的是老年人随着年龄增长获得的智慧。

　　2.2.1老化态度的特征与种类

　　老化是不知不觉长期积累的结果。但老化速度因人而异，有的人60岁的时候还像45岁的样子，而有的人60岁却如80岁一般。为什么老化速度每个人不一样？因为除了每个人的遗传因素不同以外，还有个人经历的不同。其中个人经历包括过往的生活史，生活环境以及日常精神状态。

　　2.2.2老年人老化态度的特征与种类

　　随着社会的发展，我国老年人目前对于自己已经老去的现实还是积极状态，可以正视面对自己老化的这个问题。对于自身而言，大部分老年人认为自己自身健康状况良好，而且老年人比较重视自己的健康状况，很多老年人都会跑步，练太极等锻炼自己，可以积极地参与到社会活动中去，比如参加广场舞活动，以及更多老年人活动比赛，发挥自己的价值，现在老年人活动在社会中起到无比重要的作用，老年人给社会展示出夕阳红美丽文化。

　　老年人的老化态度表现在外貌与内在上面。

　　形体以及外貌上的改变，须发由黑变成灰白，皮肤由洁白光滑变成松弛暗沉，脸部以及颈部出现老年斑，肌肉也由丰满变得萎缩，行动开始迟缓，步履蹒跚。五官功能明显减退，由于晶体衰老硬化，出现老花眼；由于耳蜗神经退化，会发生耳鸣并且听力下降，严重者还需要佩戴上助听器；由于味蕾减少使味觉迟钝，食之无味；嗅觉也失去敏感；由于脊柱退行性改变使人驼背，身高也变矮；由于骨质疏松，从而体重减轻。

　　内在心理上的改变，记忆减退，对于老年人来说，太多新鲜事物，太快的给予太多信息会使他们没办法接受，他们没办法快速的将信息转化为感觉记忆然后形成短时记忆；思维迟钝，遇到突发事件往往手足无措，脑筋一片空白，不知如何是好；性格孤僻，喜欢独来独往，我行我素，不愿面对陌生人，稍不如意就怨天尤人；精神不振，常感到身心懒散，经历不支，无法精神振作做事情。固执己见，做事以自己为中心，按照主观意愿办事，不听劝告，一意孤行。

　　在城市与农村各选出60岁以上的30人进行访谈，其中城市男性20人，女性10人，农村男性15人，女性15人。

　　利用纸质版身体锻炼与老年人老化态度状况的访谈问卷进行访谈，该问卷由三大部分组成，共有九道小题，其中内容包括：（1）被访问者的性别、年龄、受教育程度等基本信息；（2）锻炼多久、锻炼时一次多长时间、锻炼到达的程度、能够接受的锻炼强度、一周锻炼的次数等身体锻炼状况信息；（3）是否认为自己已经变老的一些对于老化态度的问题。

　　X斯坦福大学的心理学教授劳拉卡特森认为，老年人有规律地参加体育锻炼和身体训练年限越长，越能有效地保持身体能力和心理健康，越能有效地缓解人体机能衰退过程。同时，正确的健身锻炼应该构成一个固定的体系，应该保持神经系统的稳定性和培养积极情感的锻炼手段；加强和完善心血管系统的训练手段；完善呼吸系统和机体免疫系统；促进骨骼和肌肉完善的训练手段；保持正常体重和清除机体内有害物质的手段。

　

　　将调查结果分为消极和积极两大部分。经过研究后发现：调查结果显示为积极的一些老年人的老化态度不仅仅与他们对于自己身心健康、心态平和有着密切的关系，同时，也对老年人对于认知功能也是有着极其重要的影响的。LineweaverT T，Berger A K,Hertzog C等人研究认为：老年人的记忆等认知功能的减退，可能与生理功能的衰减有关，但更有可能是老化态度的不同所致。

　　《体育活动等级测量表》是根据每次参与体育锻炼的强度、时间、每周频率3个方面考察体育锻炼量（体育锻炼量=每次锻炼强度×每次锻炼时间×锻炼频率）。利用的身体锻炼与老年人老化态度状况的调查问卷，得出30位城市中老年人的平均体育锻炼量为0.96，30位农村老年人的平均体育锻炼量为0.94，这两个数据略微的差距显示出城市中的60岁老年人相对要比农村的60岁老年人要注意身体锻炼。

　　由上面调查中得出的数据从心理学这个角度看的话，同时也是可以得出：城市中的老年人更注重心态平和，更注重心理健康状态，而农村的老年人相对于城市中的老年人，对于心理健康状态的意识相对要淡薄，没有那么注重了。

　　从0.96和0.94这两个数据中还可以得出：农村中的老年人受教育程度相对要弱一点，记忆力减退速度相对要快，同时导致的生理功能的衰减也要快一点，而城市中的老年人在受教育程度相对于农村的老年人要高一点，记忆力减退速度相对要慢，且生理功能的衰减也要相对慢一点。

　　从身体锻炼情况测量的结果中假设：锻炼身体、老化态度、心理健康状态三者之间存在着一种直接或间接的效应，老化态度是影响着老年人的行为活动的，如认知、生理和社会功能等，而改善老年人老化态度的方法就是适度的锻炼身体，让自己保持一个良好的心态。

　　关于老龄化问题而言，老年人应当常保持一种良好的心态，不要惧怕衰老，也不要时常想着自己已经老了，什么都不能做了。注重饮食营养积极地锻炼身体，多参加一些老年社团，比如，中国原汁原味的太极拳，新出现的广场舞等。这样会让老年人拥有终身学习的意识，不会在自怨自艾，坐等老死，在老年期继续坚持学习是很有可能会对于认知老化产生积极的作用的。

　　对于老年人自身来说，身体锻炼应该讲究方式方法，不能急于求成伤到自己。推荐以下方法：（1）敲腿；将手握拳，去敲击大腿正面和两个侧面，每个方向敲击两百次左右，此时，大腿会有麻麻的感觉。（2）按压手掌；方法是：将双手十指张开，手掌对手掌，手指对手指，进行均匀拍击。开始时，两手可轻拍，以后逐渐增大力度。拍击时，意念专注于两掌之间，心情保持轻松愉快。（3）拉耳朵；肾是人体的重要脏器之一，中医五行学说则认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以经常进行一些双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。拉耳朵的方法就是:把双手食指放在耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，每次3～5分钟。

　　锻炼身体是有很多好处的，如:（1）运动过后会使人精力充沛，浑身上下有使不完的劲儿；（2）运动还可以提高你的睡眠质量，让你每天都能够很快的入睡；（3）运动还可以降低血压和胆固醇，降低换上心脏病、糖尿病、老年痴呆症等症状的风险；（4）运动还可以改善你的心情，使人觉得生活很美好；（5）运动还可以使人远离焦虑、焦躁等；（6）运动还能够促进你的消化，刺激你的食欲，增强你的体质。

　　首先身体锻炼在注意方法的同时，一定要适量。运动量是由运动强度以及运动时间两部分组成，衡量运动强度的方法可以采用最简单的心率测定：计时一分钟，将手放在桡动脉处进行测量，对于平日里很少进行运动锻炼者，运动之后的心率不要超过180减去年龄。这样的心率说明老年人身体中所需要氧的含量以及消耗之间的平衡，同时这也是老年人最适宜的运动强度。

　　老年人所应该选择的运动项目也不能与中青少年相同，老年人受到身体条件与生理特点的制约，老年人需要禁忌以下几种运动方式：（1）不应该选择有对抗性强烈的项目，老年人的平衡杆较差，反应较慢，自我保护能力比较薄弱，不适宜进行对抗性运动，例如：篮球、足球、排球等。参加此类项目容易摔倒，发生骨折、肌肉拉伤以及其他严重性损伤。（2）不应该选择有较多体位性转换的练习，例如后仰，侧倾甚至是头朝下的运动。因为老年人在突然仰头朝下的时候，血液会因为重力的作用大量涌向头部。血管往往会因为承受不住压力，而出现破裂，导致脑血管意外。（3）不应该做幅度很大的运动，例如仰卧体坐，爬楼梯等。因为仰卧体坐很容易对老年人的颈椎和腰椎造成压迫，同时很容易造成血压的升高，发生意外。而对于爬楼梯，很多数据显示，每年老年人因为爬楼梯致死达到了两万人，爬楼梯是需要平衡力的运动，而老年人上了年纪以后，平衡能力变差，同时上下楼梯，膝关节承受了比平时更大的重量，这会加快关节的老化。所以老年人最好避免爬楼梯这种运动，上下楼一定要注意抓稳扶手。

　　身体锻炼是老年人生活中必不可少的一部分，是能够提升生活质量和身体健康水平的方式之一，对老人的身心健康都有益处，当今的运动方式越来越多，正确选择适宜的项目最关键，希望能研究出真正适合老年人的身体锻炼方式，在我国进入老龄化社会以后，为我国老年人生活质量的保障减轻负担，促进我国经济政治文化的发展。

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