核心力量训练对北师大良乡附中长跑队成绩的影响

　摘要

“核心力量”已成为近些年体育界学者研究的热门话题，当下的竞技体育实践证明，在中学青少年中长跑运动员的早期训练中，安排科学适量的核心力量训练是全面发展运动员身体素质、提高其运动成绩的关键因素。本文以核心力量训练对北师大良乡附中长跑队队员中长跑成绩的影响为研究对象，采用文献资料法和实验法展开具体研究，对长跑队的10名运动员进行为期8周的核心力量训练，分析训练前后青少年运动员中长跑的速度变化。根据运动员训练前后的跑步成绩对比发现，大部分男同学长跑用时比以往传统训练快了5-7秒，女生也有2-4秒的明显提高。由此得出本次研究结论为：核心力量训练能够提高青少年运动员中长跑速度和身体的整体协调能力。

关键词：核心力量；核心力量训练；中长跑；速度

　1文献综述

　　1.1 核心力量理论知识

本次核心力量训练研究方法主要采用文献资料法、数理统计法和实验法。通过文献资料法查找出关于核心力量相关定义以及相应的训练方式，再安排北师大良乡附中长跑队队员按照综合改良后的方法进行8周的高强度训练，具体实施安排见下一章。

　　1.1.1核心力量的作用

在运动员运动训练过程中，加强核心力量练习，能让运动员减少不可控因素造成的肌肉拉伤、腿部抽筋等伤害，而核心力量训练的重要作用更多体现在如下几个方面：

（1）增强运动员的身体机能

运动员要通过长期不间断的训练才能实现身体机能的增强，根据教练员们长期实践观察发现，增强身体机能的最佳方式就是进行核心力量训练，这种方式的锻炼比其他传统训练方法更加事半功倍。核心力量训练侧重于对运动员的身体各个部分肌肉和身体关节处的连接能力进行针对性锻炼，还可以通过长期训练扩大运动员的核心肌肉组织范围，提高全身肌肉的紧张性，使得运动员能够在长跑运动中更轻松地控制身体发力，减少因长时间持续不间断地运动导致的机体负担，顺利完成耐力跑项目。

（2）提高运动员在比赛中的身体协调性

在中长跑类耐力运动项目中，虽然最重要的是体能保持和最后的冲刺阶段，但运动员从准备动作到枪响后的起跑动作对赢得比赛胜利也至关重要，这两者均需要极高的身体协调性以调整好一开始的发力状态，减少因提速造成的机体损伤，为后期持续运动奠定基础。因此需要教练员在日常训练中就提前进行一段时间的针对性核心力量训练，使得运动员可以不断增强其比赛过程中的协调性和灵活性。

（3）有效地避免肌肉损伤

运动员最担心的就是在运动过程中身体受不可抗因素造成的伤害，这种伤害严重时会直接影响之后的运动员职业生涯，甚至最终不得不放弃竞技比赛。然而不论是在一般练习中还是在竞技比赛中，运动员难免会因为训练不当、运动过程中身体不受控等原因导致运动损伤。对于中长跑运动员而言，最常见问题是肌肉损伤，分为腰部肌肉损伤、膝盖肌肉损伤以及脚踝肌肉损伤，无论是哪个位置发生受伤情况，对运动员来说无疑都是天大的灾难，所以在中长跑运动员训练过程中必须要制定合理的核心力量训练计划，让运动员在训练时减少身体负担、肢体协调性，从而有效避免肌肉损伤等情况发生。

　1.1.2核心力量训练方式

为了深入了解核心力量训练对青少年长跑运动员的作用效果，分析核心训练与传统训练二者的成果差异，本次研究选取北师大良乡附中10名青少年长跑运动员作为研究对象，在其他条件完全相同的情况下，进行每周3次为期8周运动训练。

（1）核心静力性动作训练

中长跑项目需要上下肢有节奏地产生前进动力，故而对四肢协调性和核心区域肌肉能力要求较高[1]。为了让青少年运动员充分体会到核心肌肉群所承受的力量，增强青少年运动员身体的平衡性，在训练过程中要注意由浅入深、由易到难。训练开始应先要求青少年运动员采用平板撑进行静力性核心力量训练，达到指定程度后，进行平衡体态下的核心力量训练，以此保持每个运动员自身的协调性，而教练员在进行此项静力性训练时改变原环境的稳定性，刺激运动员的核心肌肉来调整运动员寻找新的稳定状态，锻炼青少年对情况变化的神经反应状态和紧急情况的协调能力，对增强运动员四肢的协调性和核心力量稳定性具有重要意义。

（2）核心爆发力训练

体育运动取胜的关键是爆发力，特别是中长跑最后一圈的冲刺过程，如果运动员在比赛时失去了对速度的控制能力，关键时刻无法提速，那运动员便是没有了竞争奖牌的机会。核心爆发力训练需要注意借用相应的运动器械进行练习，而在平时的一般训练中需要还原运动员在赛场上的情况，在体能训练支撑到极限时，运用核心力量带动身体进行一个新的加速，从而达到最后的冲刺目标。因此爆发力训练在决胜圈内起的作用是决不可忽视的，通过动静态相结合的运动练习，如躯干单边桥、动静态平板撑等动作训练，提高对核心肌群的调动、控制能力，同时配合长跑训练加强心肺功能调控能力，促进青少年运动员爆发力的提升。

　　1.2核心力量训练研究意义

中长跑运动中，运动员跑动时身体的重心上下起伏和左右摇摆程度愈小，这种发力动作是最为协调节省的，利于运动员提高运动速度和节省体能，以发挥出更好的运动成绩。而现有的大部分长跑竞技项目比赛中，大都是靠最后百米冲刺跑来决出胜负。对男子5000米以及10000米跑的世界级运动员而言，在比赛中需在55秒内完成最后400米加速跑环节。相较于此，1500米长跑运动员则大多在50秒左右跑完最后一圈，在这关键的最末200米加速圈，运动员常常在25秒内决定排名情况[1]。长跑比赛中决胜负时刻，想要以如此快的速度进行冲刺跑，则尤其需要训练运动员的无氧爆发力和爆发速度，而这两者的基础是力量训练。力量是身体素质中最为基础的一个条件，只有加强力量训练，才能稳定提高专项能力，而长期坚持高水平专项训练可以保证在比赛中取得胜利。想要达到世界级的长跑竞技水平，短时间训练很难做到，达成此目标必须经过长期科学的、艰苦的系统性训练。根据中长跑运动员的成长规律，运动员要达到世界顶尖水平通常需要训练十年，故而大部分中长跑运动员在青少年时期就已经开始进行全面的、科学的力量训练。

现今运动员的力量训练主要包括传统与核心力量训练。传统力量训练是为了提高运动员自身身体素质，对运动员进行系统的速度力量训练、肌肉积蓄能力训练、最大力量训练、力量耐力训练[2]。从1990年起，研究运动训练的学者们开始关注核心力量训练，并开始认识到躯干肌肉在体育竞技运动中的作用，将过去仅用于健身和运动康复中的核心力量训练方法引用到竞技体育训练中，此后对比取得明显效果。核心力量指的是人体核心部位的肌肉群在神经肌肉系统的统一支配下克服外界阻力时所表现出来的力量能力，人在运动时会借助核心力量来稳定人体核心部位、协调上下肢发力，提高运动技术动作的协调性、节能性和流畅性。

目前，在运动实践和理论上核心力量训练的研究都已经取得了一定成果。但大部分训练的研究都只针对成年运动员，关于青少年运动员的核心力量训练研究较少，尤其是对青少年中长跑运动项目核心训练的研究涉猎更浅。

1.3 我国青少年长跑训练现状

长跑运动属于体能类耐力项目，其具体训练以有氧训练、有氧与无氧混合训练为主，辅助进行大强度的力量训练，以此提高运动员在运动中身体各种系统所需的供给能力。传统力量训练是力量训练的基础，能对人体大部分肌肉进行训练，而想要全面提高青少年在长跑项目速度成绩，除了在传统力量训练方面作出努力，还有个至关重要的前提，即加强其核心力量素质训练。当前青少年组运动员练习种类包括一般、专门和比赛专项三类[3]。专门力量训练是竞技项目成绩得以发展变化的基本组成部分，但是它必须与比赛专项技术相辅相成，找到符合该青少年在长跑运动项目中的运动特点，更加具体地培训练习，长期坚持才可以起到事半功倍的效果[4]。可是专门的力量训练和竞技专项技术并不能使青少年身体的肌肉全都训练到位，这种训练对于青少年身上的大块肌肉锻炼效果更加明显；并且容易对身体深层的区域型肌肉容易出现训练不足等现象。青少年运动员正处于身体发育的高峰期，全面的力量训练才有利于运动员身体素质的全面发展和提升，而传统力量训练自身存在一定缺陷，长期只对长跑的青少年运动员进行大量传统训练必将导致其力量素质发展不平衡现象，这也是造成当前青少年运动员在长跑项目中容易出现因驱赶稳定性差、支撑缓冲动作过大等技术失误的重要原因。

国内中长跑运动竞技项目中有实力的后备人才严重不足，主要是由于当前青少年运动员长跑训练还是以传统力量训练为主，与成年运动员相比，只是在训练量和训练强度上略有差异，其方法体系基本相同。如此照搬成年运动员的力量训练模式，只是在训练量与强度上进行部分减少，导致了青少年中长跑运动员的力量训练手段单一化、训练方法相较其它国家比较呆板落后，而整体的训练体系也存在结构不合理等问题产生。而在训练过程中很少根据青少年运动员的具体生理心理特点进行分析调整，这种情况显然与青少年组运动员训练需要遵循的基本规律和理论不相符，长期以往导致了我国一直无法培养出体力实力俱佳的长跑运动员[5]。因此加强青少年长跑运动员的核心力量训练，提高青少年的身体素质和青少年对身体肌肉群的掌握程度，以此提高青少年运动员的跑步技能和掌握比赛技巧的能力，这才是当下青少年长跑运动员力量训练的主要方向。了解并研究我国现阶段青少年中长跑运动力量训练的情况，提出科学合理的力量训练方法是解决这一问题的关键。

　1.4 国内外长跑研究现状

第一次世界大战时一位德国医护人员帮助受伤军人进行康复治疗时提出“核心”概念，研发出“控制学”这门针对集中训练脊柱和核心肌群的复健课程[5]。

在上个世纪年代末期，欧美部分专家学者如Panjabi等人[6-8]开始关注人体躯干肌肉对运动速度提升的重要性，此后分别从解剖学、神经学、生理学和运动力学等不同角度对躯干肌群进行研究，提出“核心稳定性”相关问题，将康复和健身领域中的“核心力量”转化为体育竞技训练领域内的一种新力量训练理念[9,10]。

1998年王金贵[11]等专家学者注意到了躯干部位核心肌群的重要性，明确指出在青少年运动员体能、力量训练中应当注意的具体问题，尤其是青少年需要加强躯干核心肌群的训练，这不仅可以提高运动成绩，还能够提前预防运动损伤、延长竞技运动寿命。

2000年后Willson等人[12]提出核心稳定性的关键是腰、骨盆和髋三者所构成的复合系统对预防脊柱弯曲的能力，以及人体脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力。

2006年Kibler[13]把“核心稳定性”引入体育竞技运动训练中，他认为核心稳定性具体是指在运动中要控制骨盆与躯干部位肌肉两者的稳定状态，使得力量的产生、传递和控制达到最佳化。从此以后诸多专家学者开始通过不同的实验方法具体验证核心力量训练在各个运动竞技项目中的重要作用。

2001年王保成、靳继成[14]具体分析青少年运动员在田径项目中的力量训练情况，并研究其训练的监督和评定方法。

2005年李柱[15]等人提出青少年长跑运动员要注重对腰腹肌力量的具体训练，以此增强对核心肌群的控制、提升个人的身体素质，提高比赛速度。

2008年黎涌明[16]等人详细分析讲述了核心力量在竞技体育项目训练中的起源、所出现的问题和其发展的趋向形式等三方面问题。

国内外对于核心训练的研究不曾停止，而如何处理青少年中长跑运动员的力量训练问题，也成了目前耐力竞技类长跑运动项目中一个亟待解决的重要课题，还需要更多的体育人士进行详细地实验分析探究。

　2 研究对象

本研究对十名长跑队员以核心力量训练对北京师范大学良乡附属中学长跑队成绩的影响为研究对象。

3 研究方法

　　3.1 文献资料法

通过首都体育学院图书馆、中国知网数据库等查阅青少年中长跑与核心训练等相关的核心期刊与论文文献，在英文数据库中查阅有关中长跑方面的文献资料。收集整理大量关于核心力量训练方法的资料，对当前国内外核心力量的研究现状及其发展趋势有了一定了解，为本文研究方向和内容的确定提供了详细的理论与方法学依据。

　3.2实验法

青少年身体更容易掌握稳定状态下的核心力量练习。因此本研究把核心力量训练总时间定为8周，分为3个阶段。

第一阶段（第1周至第3周）：进行稳定状态下核心力量的静力性练习。进行俯卧平板撑、单臂侧成桥、单腿撑桥、俯撑腿臂平伸等动作为1组，每组训练2-3分钟，组间休息1分钟，每天进行5组练习。第二阶段（第4周至第5周）：前三周原定进行的静力性训练改为一天3组，加入核心力量的动力性训练，练习的内容为抗阻踏板练习、单腿抗阻屈髋、仰卧交叉打腿、仰卧举腿等，每组3-5分钟，每天2组，组间休息2分钟。第三阶段（第6周至第8周）：动静力性练习各4组，每组5-7分钟，组间休息2分钟。

4结果

本次研究根据青少年生理和心理特点进行稳定状态下的动力性和静力性相结合的核心力量训练，使得北师大良乡附中的青少年长跑队运动员的长跑速度有一定的提升，具体如下表3.1所示：

表3.110名长跑队员1500米成绩

姓名	训练前成绩	训练后成绩(s)
张X	4’10”43	4’03”33
张XX	4’10”50	4’06”52
李XXX	4’09”52	4’05”53
李XXX	4’13”34	4’08”39
赵X	4’29”33	4’25”56
韩XX	4’28”56	4’24”22
田X	4’38”21	4’35”15
刘XX（女）	4’55”25	4’52”56
刘XX（女）	5’05”46	5’01”55
高X（女）	5’05”03	5’03”22

对北师大良乡附中长跑队进行了为期8周的核心力量训练，一方面提高了这些青少年长跑运动员的运动能力、身体素质、核心力量水平和运动成绩；另一方面对比出来核心力量训练在一定程度上比传统力量训练能够更加有针对性地、高效地提高青少年运动员核心部位肌肉群的力量素质，他们的核心爆发力、力量耐力和稳定性均有所提高。同时这8周的核心力量训练也提高了北师大良乡附中中长跑队内青少年运动员的整体速度，大部分男生的中长跑最佳成绩均比以往高了5-7秒，极少数原本身体素质不佳的男运动员的跑步成绩也进步了2-3秒；中长跑队女运动员的跑步速度也提升了2-4秒。由此可见本次为期8周的核心力量训练使得队里所有运动员的短期进步效果远优于传统的力量训练效果。

　5 结论与展望

　　5.1结论

在体能作为主导因素的耐力运动项目中，长跑运动员应当从青少年力量增长期就开始进行具体的核心力量训练，这样可以大幅度提高运动技术质量，也能从运动伊始时就保护运动员安全健康、强化人体核心部分的器官功能。在长时间系统的核心力量训练下，青少年运动员不仅提高了对技术动作的控制能力，而且也提高了身体体能方面的平衡能力，特别是对进行一般体能训练的青少年运动员有更加明显的效果。在此基础上教练员在训练过程中所安排的核心训练内容就显得更为重要。

　5.2展望

在青少年中长跑运动员的核心力量训练中加入针对核心肌群的力量练习，使传统的力量训练无法触及到的机体核心部位的肌肉群获得更好的锻炼。在此基础上，教练员应该根据青少年中长跑运动员的具体生理特点进行合理的核心力量训练，将青少年生长发育特点和核心力量相关要点有机结合，再根据不同的运动员微调训练计划，使运动员的核心力量水平提高到相应程度后加入抗阻练习，整个训练过程，切不可进行没有规划的“一刀切”的盲目训练。一个有针对性的、循序渐进的训练计划会使青少年运动员的力量素质更加全面，为将来成为国家级甚至是世界级高水平中长跑运动员打下坚实基础，也为我国长跑事业再创辉煌奠定基础。

致谢

时间悄然过隙，大学四年里老师们独具特色的教学风格，让我对本专业产生了浓厚的兴趣，在老师的引导下进行系统学习体育相关知识，并更加全面的进行体能和技术技巧训练，我也因此在学业上逐渐进步，更加喜欢自己的专业，学会将所学运用到生活工作当中。

在即将毕业之时，我首要感谢所有老师，是他们无私的引领我真正走入体育知识的大门。这四年的学习历程让我掌握了诸多重要的体育专业知识，也在为人处世方面有所成长，为将来的工作生活积累了宝贵经验。感谢学校为我提供了如此宝贵的学习机会，令我在各方面都有所收获，有勇气开启新的旅程。

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